最近，劉畊宏夫婦的直播跳操實(shí)在太火了。
很多網(wǎng)友被直播間的正能量感染，再加上《本草綱目》旋律動(dòng)人，于是覺得自己又可以了，紛紛加入直播間想試試，結(jié)果......
現(xiàn)在網(wǎng)上是段子橫飛，但卻又相當(dāng)?shù)恼鎸?shí)。
不過，雖然現(xiàn)在大有全民跳操的趨勢(shì)，但還是有蠻多地方可以提醒一下大家，特別是當(dāng)《本草綱目》又進(jìn)階成了更變態(tài)的《龍拳》。
圖片來源：微博
我們收集了一些大家關(guān)心的，以及劉畊宏在直播中反復(fù)強(qiáng)調(diào)的問題，在咨詢專業(yè)康復(fù)師后，整理出來給到大家。希望平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的朋友，也能更好的加入跳操，在收獲健康的同時(shí)，避免受傷。
不做受傷的劉畊宏女孩，爭(zhēng)做堅(jiān)持最久的劉畊宏女孩。畢竟運(yùn)動(dòng)這件事，只有堅(jiān)持，才能收獲更長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益。
對(duì)平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期保持坐姿的人來說，切記突然間的劇烈運(yùn)動(dòng)。
每年因?yàn)檫@種情況，導(dǎo)致心臟驟停甚至猝死，都是發(fā)生過的，千萬不要逞強(qiáng)，一定要做好熱身準(zhǔn)備，由少到多開始練習(xí)，讓身體逐漸適應(yīng)。
這一點(diǎn)直播中也有反復(fù)強(qiáng)調(diào)，可別只當(dāng)戲談哦。
建議平時(shí)少運(yùn)動(dòng)的人采取「三天打魚兩天曬網(wǎng)」的策略，在練習(xí)中，教練 90 分鐘，咱就 30 分鐘；教練 5 遍本草綱目，咱就先來 1～2 遍慢動(dòng)作也行。
過程中可以重點(diǎn)關(guān)注自己的心率和狀態(tài)，一旦覺得吃不消，要及時(shí)停下來，不要疲勞硬撐，不要一下子對(duì)自己太狠。
其實(shí)對(duì)于普通人，從床上下來，先動(dòng)起來，就已經(jīng)贏了，然后少練多看，帶身體適應(yīng)后再開始發(fā)揮也不遲。
熱身是必須的，可以先低強(qiáng)度地跟視頻動(dòng)一動(dòng)，感覺身體有一些發(fā)熱了，就可以試著慢慢跟上節(jié)奏。
熱身的主要目的是為了喚醒身體，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)身體的控制，增加肌肉彈性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
很多人誤以為熱身就是靜態(tài)拉伸，其實(shí)是錯(cuò)誤的，如果只做一些靜態(tài)的拉伸，達(dá)不到效果，還可能拉傷肌肉。
至于瘋傳的「跳了半小時(shí)才熱身結(jié)束」——咱只能說，每個(gè)人的基礎(chǔ)和目標(biāo)不同，別把自己卷進(jìn)去了。
足夠的飲用水，實(shí)時(shí)補(bǔ)水（喝水不僅可以補(bǔ)充流失的水分，還可以保證運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，延緩疲勞的產(chǎn)生）；
室內(nèi)準(zhǔn)備防滑墊/防滑襪，別穿絲襪或拖鞋，很容易扭傷；
運(yùn)動(dòng)鞋（室外）；
清空?qǐng)龅?，以避免太激烈誤傷自己，比如茶幾挪挪開；
空腹運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)低血糖問題，如果來不及吃飯，可以在運(yùn)動(dòng)前 5 分鐘攝入一些含糖食物，可以提升跟練表現(xiàn)；
如果有時(shí)間，可以在正式開始訓(xùn)練前 1 小時(shí)，把飯吃完，別太撐真的會(huì) yue（19:30 開始，18:30 前吃完飯妥妥的）；
最后.......請(qǐng)務(wù)必本人親自參加。
就目前健身操里的一些動(dòng)作來看，選防滑襪也是可以的，避免滑倒、摔跤很重要，另外還可以備一塊防滑瑜伽墊。
當(dāng)然如果家里夠大也不介意穿鞋子進(jìn)屋，可以穿上運(yùn)動(dòng)鞋，幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)，特別是一些跳躍類的動(dòng)作很傷關(guān)節(jié)。
小 Tips：萬一真的扭傷了，記住，不要熱敷，及時(shí)就醫(yī)以及 48 小時(shí)內(nèi)要冰敷。
整套操的動(dòng)作還是比較簡(jiǎn)單的，且下蹲、跳躍動(dòng)作不多，對(duì)四肢不協(xié)調(diào)、大年齡、大體重的人來說相對(duì)友好。
不過，目前主要火的「本草綱目」主要是髖關(guān)節(jié)和腰腹的訓(xùn)練，所以對(duì)于腰背部受傷或者本身存在不適的人來說，還是要慢慢來，小心學(xué)。
部分的下肢動(dòng)作需要做膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的動(dòng)作，對(duì)于有膝關(guān)節(jié)損傷的人來說，要謹(jǐn)慎進(jìn)行，可以適當(dāng)簡(jiǎn)化動(dòng)作。
另外，也要注意一些特殊的狀況，比如熬夜之后或者沒休息好，千萬別逞強(qiáng)跳操。
跟不上節(jié)奏不重要，特別是新加入的人來說。劉畊宏和 vivi 在直播的時(shí)候，也有反復(fù)強(qiáng)調(diào)：跟不上可以先看看，循序漸進(jìn)，不要勉強(qiáng)。
可千萬別把劉畊宏當(dāng)目標(biāo)，可以看看后面的 vivi 以及丈母娘，那才是人間真實(shí)。
圖片來源：劉畊宏直播間
運(yùn)動(dòng)中，可以根據(jù)自己疲勞情況進(jìn)行判斷，包括呼吸頻率、心率以及肌肉反應(yīng)程度等自我指標(biāo)，建議運(yùn)動(dòng)中的心率不超過人體最大心率的 80%。
粗略計(jì)算，最大心率 × 80% =（ 220 - 你的年齡）× 80%，也就是比如你今年 30 歲，那心率維持在 152 以內(nèi)是比較合適的，而 60 歲的爸媽 128 以內(nèi)最好，一起跟練的話一定要悠著點(diǎn)。
如果你想追求減脂，那么心率控制在最大心率的 65%～80% 是比較合適的，超過 90% 的身體的主要功能就變成糖原（而不是脂肪）為主了。
如果你沒有手環(huán)檢測(cè)心率，可以通過自身表現(xiàn)來判斷：
比如跳操的時(shí)候你還能唱歌，那就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還很輕，你還可以努努力；如果跳操的時(shí)候會(huì)有微喘，和人交談?dòng)悬c(diǎn)費(fèi)力，不能唱歌，但還可以保持微笑，那就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛剛好。
無論期待的是什么效果，能堅(jiān)持下去的才是最好。
這可能是運(yùn)動(dòng)后的延遲性肌肉疼痛，往往在那些很久沒運(yùn)動(dòng)突然爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)的人身上的表現(xiàn)會(huì)更明顯。
運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，也可以幫助我們判斷昨天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適合自己。
例如，運(yùn)動(dòng)后感覺比較累則說明該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適；若感到輕松不費(fèi)力說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠；若感到非常費(fèi)力則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。
對(duì)于出現(xiàn)這類情況的朋友，我們建議采取「三天打魚兩天曬網(wǎng)」的策略，過兩天再重新出發(fā)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比上次可以更輕松應(yīng)對(duì)了，就是好轉(zhuǎn)的跡象。
另外，在運(yùn)動(dòng)后做好放松、拉伸，也會(huì)讓第二天的肌肉疼痛和疲勞感減輕，不知道咋放松可以戳下面的視頻看看。
胖不胖的那就要看吃多少。但講真，如果運(yùn)動(dòng)整體強(qiáng)度大且時(shí)間比較久，還是建議吃點(diǎn)東西的。
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量消耗肌肉中的肝糖，因此在運(yùn)動(dòng)后的 1～3 小時(shí)，體內(nèi)合成肝糖的酶活性會(huì)大量提高，合成脂肪的酵素活性會(huì)下降，以促進(jìn)肌肉肝糖恢復(fù)。
說人話就是：能吃，因?yàn)榇藭r(shí)攝入食物熱量不易轉(zhuǎn)化成脂肪。
如果吃得太多，熱量遠(yuǎn)超消耗，那還是會(huì)胖的，請(qǐng)適度。還有，練完別喝碳酸飲料，這類飲料會(huì)加劇體液酸化、乳酸堆積，讓人更容易疲勞。
流汗不是一個(gè)好的判斷自己是否訓(xùn)練到位的標(biāo)準(zhǔn)，比較因人而異。
如果有心率監(jiān)測(cè)工具，可以看看自己心率到多少了，一般達(dá)到最大心率的 60%～70% 為中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，70%～85% 屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練。
也就是，對(duì)于一個(gè) 30 歲的人來說，心率在 114～133 區(qū)間就屬于中等強(qiáng)度，而心率在 133～162 區(qū)間就屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練了。（回顧下公式：最大心率= 220- 你的年齡）
再強(qiáng)調(diào)一遍，量力而行！
以上就是一些值得注意的問題啦，如果你覺得有用，可以轉(zhuǎn)發(fā)、在看、點(diǎn)贊，提醒更多的朋友安全健康跳操，爭(zhēng)做堅(jiān)持最久的劉畊宏女孩。
然而，還有一部分網(wǎng)友，早已洞穿本質(zhì)，表示看就有效果，真正做到了「人在炕上躺，肌肉心中漲」。
不管怎樣，注意安全，祝大家跳得開心。
本文合作專家
關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 本草綱目 三天打魚兩天曬網(wǎng)
