很多人最近重新開始了運(yùn)動(dòng)，比如居家的跳操、舉啞鈴、健身環(huán)或戶外的跑步。幾天下來，運(yùn)動(dòng)的效果還沒看到，有些人就因?yàn)橄ドw、腰或肩的疼痛停了下來，并開始埋怨：“運(yùn)動(dòng)真危險(xiǎn)！”
如果你早些看到這篇文章，可能結(jié)果就不一樣了。
因?yàn)椋?strong>運(yùn)動(dòng)本身沒有錯(cuò)，真正傷人的是你使用身體的能力不足和練習(xí)計(jì)劃不對(duì)。在開始運(yùn)動(dòng)之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些動(dòng)作有能力做，哪些暫時(shí)做起來不安全、效果不好。
能正確使用身體的人腰背挺直，練完臀翹腿強(qiáng)，從地上提起重物的正確與錯(cuò)誤動(dòng)作對(duì)比
能力不足的人松垮彎腰，練得越刻苦腰越疼，從地上提起重物的正確與錯(cuò)誤動(dòng)作對(duì)比
至于如何測(cè)試這種能力，已經(jīng)有成熟方法被用在中國國家隊(duì)、美國職業(yè)籃球聯(lián)賽（NBA）、歐洲足球俱樂部和普通人身上，比如功能性動(dòng)作篩查（FMS）。從完全不動(dòng)的小白到高水平運(yùn)動(dòng)員，都可以從中獲得幫助。
中國游泳國家隊(duì)、NBA及羅馬隊(duì)足球運(yùn)動(dòng)員正在進(jìn)行FMS篩查 | FMS
如果沒有專業(yè)人員幫你篩查，可以來做下面的自我測(cè)試，只要一扇門和一根桿，一個(gè)人在家就可以完成：
先能動(dòng)，才能運(yùn)動(dòng)
只要運(yùn)動(dòng)，就需要牽動(dòng)一些關(guān)節(jié)，而活動(dòng)度，就是關(guān)節(jié)往各個(gè)方向活動(dòng)的能力。
如果活動(dòng)度不足，動(dòng)作做不到位，身體還需要費(fèi)力去抵抗額外的阻力。而且，一個(gè)關(guān)節(jié)僵硬，相鄰關(guān)節(jié)可能會(huì)被迫增大活動(dòng)范圍去補(bǔ)償，不該動(dòng)的地方亂動(dòng)容易造成損傷。但活動(dòng)度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那么大范圍的活動(dòng)，也容易受傷。
下面4個(gè)動(dòng)作可以幫助發(fā)現(xiàn)最常見的活動(dòng)度不足。
第一個(gè)動(dòng)作測(cè)試的是脊柱和髖關(guān)節(jié)彎曲的能力，彎折身體的動(dòng)作都會(huì)用到它，如各種下蹲及抬腿。如果該彎曲的地方彎不了，其他部位可能活動(dòng)過度，容易因此肩頸腰痛。
測(cè)試前雙腳并攏站直，先盡力低頭，然后嘗試用指尖觸地。
以下測(cè)試僅針對(duì)健康人，過程中出現(xiàn)疼痛等不適請(qǐng)立刻停止，測(cè)試動(dòng)作不適合作為練習(xí)動(dòng)作。
■通過測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)：下巴與胸距離不超過兩個(gè)指頭寬度，指尖可觸地，背部輪廓平滑（猛往下用力不算數(shù)，動(dòng)圖為2倍速）。
■如果下巴距離胸很遠(yuǎn)，提示頸部活動(dòng)不好，可能平時(shí)也有頭前伸的習(xí)慣，肩活動(dòng)不順暢，容易頸肩疼痛。
■手夠不到地的話，從側(cè)面看看是哪段不能彎。第一種情況是后背非常平，提示脊柱活動(dòng)度差。
■第二種是背部彎曲，但腰與大腿之間角度很大，提示髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足，容易因此出現(xiàn)腰痛。
這個(gè)動(dòng)作測(cè)試踝關(guān)節(jié)背屈的能力，也就是腳踩地時(shí)身體能向前移動(dòng)多少。通不過測(cè)試的話，跑跳及下蹲等動(dòng)作容易變形，嚴(yán)重時(shí)走路及上下樓梯姿勢(shì)也會(huì)受到影響。
測(cè)試時(shí)腳尖距離門框半腳長度，保持足跟貼地，嘗試用膝頂住門框，然后兩腳交換位置測(cè)另一邊。
■通過測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)：膝可觸碰門框，且足跟未抬離地面。
如果膝碰不到門框，做深蹲等動(dòng)作時(shí)可能出現(xiàn)彎腰或軀干前傾等，容易傷腰。這時(shí)可將腳尖頂住門框再次嘗試，依然不能觸碰的話，跑步、走路等姿勢(shì)都會(huì)受到影響。
如果這樣也做不到，日常生活姿勢(shì)都可能受到影響。
第三個(gè)動(dòng)作主要測(cè)試髖關(guān)節(jié)，通不過提示抬高腿和站立俯身類動(dòng)作不安全，與跑跳相關(guān)的動(dòng)作也受到一定影響，容易出現(xiàn)腰痛及腿部拉傷。
仰臥在門邊，門框邊緣對(duì)齊右側(cè)大腿中點(diǎn)（下端是膝彎曲處，上端是大腿與軀干之間彎曲處），雙足尖指天。右腳壓緊地面，盡量上抬左腿，保持兩側(cè)膝伸直及腳尖勾起。然后測(cè)試另一側(cè)。
■通過測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)：左腳踝可超過門框邊緣（腳腕外側(cè)骨頭最凸出部位），右腿位置不變。
左腳踝抬不到門框邊緣，提示左側(cè)髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足，做高抬腿或硬拉時(shí)可能彎腰，容易腰痛。
正確高抬腿動(dòng)作
能力不足的人松垮彎腰，練得越刻苦腰越疼
髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足使高抬腿動(dòng)作變形
■右腳尖向外偏或右膝彎曲，提示右側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展能力不足，可能平時(shí)大腿前側(cè)被迫用力過多、臀部無力還腰痛。
接下來可以躺在原地，繼續(xù)第四個(gè)動(dòng)作，測(cè)試脊柱旋轉(zhuǎn)的能力。不能通過的話，做扭轉(zhuǎn)上半身或用力擊球的動(dòng)作受影響，容易連累到腰部。
右側(cè)大腿抬至垂直地面，然后向左落下，用左手把右膝按在地面上，左腿保持伸直。然后抬起右臂指天，慢慢向右側(cè)地面下落。再測(cè)試另一側(cè)。
■通過測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)：右臂可以接觸到地面，且右腿位置不變
后面這三項(xiàng)都是左右兩側(cè)分開進(jìn)行的測(cè)試，不僅要看單邊的情況，還要對(duì)比兩側(cè)的結(jié)果。如果左右差別很大，平時(shí)做其他動(dòng)作也可能不對(duì)稱，導(dǎo)致其中一側(cè)更容易受傷。
能動(dòng)之后，不亂動(dòng)最重要
活動(dòng)范圍足夠大之后，就需要穩(wěn)定身體的能力，避免活動(dòng)過頭導(dǎo)致受傷和有力氣用不出來。
下面兩個(gè)動(dòng)作主要測(cè)試核心穩(wěn)定性，簡(jiǎn)單講就是腰腹部控制姿勢(shì)和傳導(dǎo)力量的能力。
即使你完全不運(yùn)動(dòng)，平時(shí)坐在椅子上、站立和走路也需要穩(wěn)定性來支撐身體，不夠穩(wěn)就容易腰酸背痛。要是喜歡跑步、打球或舉鐵，就更需要在四肢活動(dòng)的同時(shí)，保持軀干基本穩(wěn)定以免受傷，并將蹬地的力傳到手里。
看起來像俯臥撐，但這不是測(cè)試你能做多少個(gè)，而是撐起時(shí)控制身體的能力。難以維持身體穩(wěn)定的話，至少需要先暫停俯臥撐類和手舉重物過頭的練習(xí)，大重量的深蹲和硬拉也不安全。
雙手放在雙肩外側(cè)，男性腳尖著地，女性跪姿膝著地，然后盡量把整個(gè)身體同時(shí)撐起來。
■通過測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)：胸腹同時(shí)離地，整個(gè)過程頭、軀干、大腿在一條直線上，腰后曲線沒有明顯變化，肩胛骨緊貼胸壁。
■先挺腰讓胸離地，之后腹部才離開地面，提示核心穩(wěn)定性差，讓腰椎被迫過度伸展。
這樣日常生活里穩(wěn)不住軀干容易腰背酸痛，運(yùn)動(dòng)中也會(huì)出現(xiàn)不該有的腰部屈伸，容易受傷也發(fā)不上力（單純因上肢力量小而撐不起來的除外）。
■身體抬起來了，但頭沒有跟著起來、一直向前伸，肩胛骨明顯支起來，則提示頸肩部穩(wěn)定性不足，容易肩頸不舒服。
測(cè)試主要檢驗(yàn)身體抵抗旋轉(zhuǎn)的能力，分為兩種難度。如果不能完成簡(jiǎn)單版，步行、爬樓梯或拎重物時(shí)身體可能出現(xiàn)不該有的晃動(dòng)，需要盡快補(bǔ)足。
喜歡運(yùn)動(dòng)的人，最好可以做到困難版，這樣才能在各種姿勢(shì)下保持身體穩(wěn)定，減少腰膝的損傷，也讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。
測(cè)試前準(zhǔn)備一根筆直的桿，拆下拖把的桿就可以。用雙側(cè)的手、膝和腳尖著地，雙手寬度同肩寬，雙腳寬度同髖寬，手臂和大腿基本垂直地面。然后把桿豎直放在身后正中間，頭、背、臀支撐桿。最后，將一側(cè)手臂和另一側(cè)腿同時(shí)抬高至基本平行地面。
■通過測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)：抬起、落下過程軀干沒有明顯的晃動(dòng)和轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肩和雙髖仍然基本平行地面，頭、背、臀支撐桿，桿不掉落（動(dòng)圖為3倍速）。
困難版是在之前動(dòng)作基礎(chǔ)上把雙膝抬離地面，讓小腿基本平行地面，重復(fù)之前的動(dòng)作。
■通過測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)同前
■穩(wěn)定性不足時(shí)，抬起側(cè)手臂和腿容易過度抬高，這時(shí)身體扭轉(zhuǎn)，桿就會(huì)掉落。
以上是自我測(cè)試的前兩項(xiàng)，活動(dòng)度和穩(wěn)定性，如果六個(gè)動(dòng)作都能通過，那么對(duì)你來說，完成日?；顒?dòng)通常很輕松。不過，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量大或強(qiáng)度高的話，你還需要通過下一期的三項(xiàng)測(cè)試來完整檢驗(yàn)基礎(chǔ)動(dòng)作能力。
另外，這項(xiàng)測(cè)試不是體能測(cè)驗(yàn)，能通過不代表身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)一定好，主要目的是找到當(dāng)前自己做起來不安全、效率低的動(dòng)作，然后通過之后幾期的針對(duì)性練習(xí)把不足的方面補(bǔ)齊，讓你可以安全地做更多種類、更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也獲得更好的效果。
注：除特別標(biāo)注，文中圖片均為作者提供
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關(guān)鍵詞： 錯(cuò)誤動(dòng)作 活動(dòng)范圍 可能出現(xiàn)
