生活中，許多朋友可能或多或少有過這樣的困擾：
害怕拒絕別人。不敢拒絕別人提出的要求，過于草率地作出承諾，等到發(fā)現(xiàn)自己無力兌現(xiàn)承諾，又不敢去面對現(xiàn)實、向別人道出真相，只好編造理由和借口來逃避承諾。
害怕發(fā)生沖突。跟別人意見不一時，總是害怕會惹別人不高興、留下不好的印象，從而不敢捍衛(wèi)自己的觀點和立場，明明心里不認同，也只能附和別人。
害怕被人討厭。總是想得到別人的肯定，總是不由自主地揣摩「別人希望我怎么樣」，按照別人的標準來約束自己的言行。用大家熟悉的話來講，就是總在不自覺地「取悅」和「討好」別人。
比如：
講話之前，總會在心里自我審視一番：我這樣講話，會不會讓別人不高興？我應該怎么講才會更好一點？
跟別人交涉時，總會顯得黏黏糊糊，一方面不想答應，另一方面又擔心「如果我拒絕，會不會讓對方失望？」從而一直在心里糾結(jié)，上演一出無人知曉的內(nèi)心戲。
甚至，閑著沒事的時候，總會回想起自己的行為，一點一滴地進行自我批判：我是不是做得不太好？是不是給人留下了不好的印象？我當時要是X如何如何就好了……
像這樣，不斷在心里反芻，一遍又一遍地審視自己、批判自己，讓自己背上沉重的心理負擔。
很多人可能會把這些行為模式，歸入所謂的「討好型人格」，從而給人貼上標簽：
—— 你是一個總是不自覺在「討好」別人的人嗎？如果是，那么你就屬于「討好型人格」，需要去改變這種人格……
實際上，專業(yè)的心理學上，并沒有所謂的「討好型人格」這種說法，這也并不是一種人格特質(zhì)。廣為人知的「討好型人格」的說法，其實是不對的。
這種用某些特定行為來「貼標簽」的做法，其實是不妥的，因為它很容易造成兩個后果：
一方面，它會導致你產(chǎn)生混亂。我究竟屬不屬于「討好型人格」呢？總感覺有些行為跟我有點像，但又沒那么嚴重，怎么算呢？
另一方面，它會給你的行為造成很大的阻力。它會使你感到：那這種「討好型人格」是不是從小培養(yǎng)起來的？如果要改變，是不是要改掉我的一部分人格，要改變我過去幾十年里的一些固定認知？感覺好困難……
如果心理學上并沒有所謂的「討好型人格」的話，那么這些不自覺「取悅」和「討好」別人的行為，究竟屬于什么呢？
我們不妨把這些行為統(tǒng)稱為「取悅行為」。實際上，取悅行為是非常正常的，大多數(shù)人多多少少都會有一些，只是程度輕重不同罷了。而讓我們感到困擾的所謂「討好型人格」，其實就是程度較為嚴重的取悅行為傾向。
大多數(shù)內(nèi)向、敏感、共情能力更強的人，更容易有取悅行為，這也很容易讓他們感到困惑「我是不是屬于討好型人格？」—— 當你這樣想的時候，你就陷入一個錯誤的怪圈里了。你要做的，其實是從圈子里跳出來，去思考和理解這些行為背后的機制。
那么，為什么我們會有取悅行為呢？為什么內(nèi)向、敏感、高共情的人，更容易受它們困擾呢？
我在之前的文章里講過，我們的大腦在進化過程中，會逐漸向著能夠更好地融入社會、建立聯(lián)系的方向發(fā)展，這就是「社會大腦」模型。
基于社會大腦模型，我們的大腦會有一個特性：它會獎勵那些能使我們更好融入社會的行為，懲罰那些不利于融入社會的行為。
一個非常典型的例子是「接球?qū)嶒灐?。研究人員讓三個人一起玩拋接球的游戲，就是互相把球扔給對方，對方再扔給下一個人。突然間，其中兩個人像說好了似的，開始不理第三個人，而是兩個人自顧自地互相扔球、接球，完全把第三個人晾在一邊。
這個時候，第三個人會有什么樣的感受呢？研究發(fā)現(xiàn)，他的大腦會產(chǎn)生跟遭遇到真實疼痛一樣的「刺痛感」，會激活跟疼痛相關的腦區(qū) —— 這個現(xiàn)象，就叫做「社交疼痛」。
后續(xù)的研究發(fā)現(xiàn)：當一個人被拒絕時，或者被別人孤立、排斥在外時，大腦都會產(chǎn)生類似的疼痛感。這其實就是一種懲罰機制。大腦在告訴你：這種狀態(tài)是不好的，不利于你的生存和繁衍，你要擺脫這種狀態(tài)。
這是第一個環(huán)節(jié)。進一步，大腦還有一個功能，叫做「鏡像神經(jīng)元」。
鏡像神經(jīng)元的作用是什么呢？是讓我們產(chǎn)生跟他人類似的感受和情緒。舉個例子：當我們目睹到他人遭遇疼痛或悲傷時，我們也會感受到類似的疼痛或悲傷，從而泛起同情心，發(fā)自內(nèi)心地去理解別人、安慰別人。
這種機制就是「共情」的生理基礎，它讓我們能夠理解他人的狀態(tài)，更好地融入社會。
把這兩者結(jié)合起來，會怎么樣呢？
當你拒絕別人的時候，由于你自己經(jīng)歷過社交疼痛，你會預期到別人也會經(jīng)歷同樣的「社交疼痛」。與此同時，由于鏡像神經(jīng)元的作用，這種別人所經(jīng)歷的社交疼痛，也會同樣反映在你身上。
換句話說：在你作出拒絕他人的行為之前，你就會想象到別人可能遭受的負面感受，從而設身處地地體會到這種感受。
這就會造成你對「拒絕行為」的重大阻力，讓你發(fā)自內(nèi)心地，不想去把這些話說出口、做出來。
而對于內(nèi)向、敏感、高共情的人來講，還會有兩個放大的要素。
一方面，他們的鏡像神經(jīng)元往往更加發(fā)達，從而比起常人，能更加強烈地體會到那種負面感受。
另一方面，他們對于內(nèi)在的信號接收會更加敏銳，也會更容易察覺到微小的波動，并把它放大。這就導致了，即使只是微弱的負面感受，也很可能被他們放大。
這兩個因素共同作用下，效果就是：這種反饋回來的負面感受，可能會被成倍放大，甚至遠高于對方所體驗到的實際感受。
也就是說：取悅行為源于什么呢？兩方面。
其一，是被人否定、排斥的「社交疼痛」；
其二，是由鏡像神經(jīng)元所引發(fā)的、反饋回來的「社交疼痛」。
這才是造成「取悅行為」的根本原因：
我們總是在取悅他人，其實是因為想避開這種虛幻的痛苦。
那么，為什么還是有很多人能夠無懼這種痛苦呢？僅僅是因為他們的共情能力比較弱嗎？
其實也不是，如果我們把這種痛苦理解為「阻力」的話，那么另一個重要因素，就是「動力」。
如果你對自己擁有充足的信心，你堅信自己是對的，有能力應對各種各樣的問題和局面，那么其實你的動力，是可以支撐起你，去對抗和抵擋這種痛苦的。
但關鍵就在于：一旦你缺乏這種自信，那么你就很容易被這種痛苦所打倒。
這跟低自尊和自尊的異質(zhì)性密切相關：一旦你對自己缺乏發(fā)自內(nèi)心的相信，一旦你把自我的價值認同歸結(jié)于外界的肯定和認可，那么，在這種痛苦的侵蝕之下，你的立場就很容易動搖。你凝聚起來的意志和動力很容易消散，在自我懷疑和動搖之中被痛苦擊退。
具體而言，又可以分為兩種情形。
一種是低自尊。在這種狀態(tài)下，你會感到「別人比你更重要」：別人的要求和期望是正確的、合理的，而我自己產(chǎn)生的期望和要求就是不對的、不合理的，甚至是有一點點「羞恥」的。因此，你會傾向于凡事都是別人優(yōu)先，把別人放在自己前面。
在這種情況下，你怎么會有動力，能夠去抵擋社交疼痛所帶來的痛苦呢？
另一種是異質(zhì)性自尊。在這種狀態(tài)下，你會把「什么是對的」標準歸結(jié)到外界，也就是「得到別人認可的，才是對的」。那么當你跟別人交涉時，就會產(chǎn)生一個巨大的矛盾：我正在否定和推翻「別人的認可」，那么我這個行為到底是不是對的呢？
實際上，這種情況下，你只是在扮演一個「外界要求你成為的人」，而不是你自己。
前一種狀態(tài)的典型場景是什么呢？想一想，在一段關系里面 —— 可能是朋友、伴侶和同事 —— 你是不是那個總在付出、不敢索取的人？你是不是會感到「索取」是一件很不光彩、見不得光的事情，只敢在心里想一想？
后一種狀態(tài)也很常見，想一想：你是不是比較缺乏自己的主見？當你面臨選擇或問題的時候，你的第一直覺是不是問別人「我該怎么做？」當沒有人告訴你該怎么做的時候，你是不是會感到非常茫然、不知所措？
感興趣的朋友不妨思考一下，你自己可能更接近于哪種狀態(tài)。
當然，還是那句話，不要貼標簽，不要對號入座。你表現(xiàn)出什么樣的行為傾向，可能有什么樣的機制和原因，并不意味著「你具備什么樣的人格」 —— 這些，只是幫助我們?nèi)タ朔透淖儾涣嫉男袨槟Ｊ降氖侄味选?/p>
那么，講了這么多，如何調(diào)節(jié)自己的取悅行為，讓自己擺脫心理負擔和精神內(nèi)耗呢？
1）積累自信
前面講了兩種缺乏動力的狀態(tài)，低自尊和異質(zhì)性自尊，無論哪一種，都需要從日常生活中慢慢地、一點一滴地積累自信，讓自己能夠發(fā)自內(nèi)心地肯定自己，才能獲得動力。
如何積累自信呢？一個基本的原則，是從小事開始，讓自己自主去作出決定、作出選擇，通過這些微小的正反饋，建立起良性循環(huán)，慢慢強化自己的價值認同。
比如：
聚餐的時候，不要說「隨便」，而是試著自己去主導；
聚會的時候，不要說「都行」，而是試著自己去提案；
開會討論、發(fā)表意見的時候，不要悶聲不響，而是試著講出自己的觀點；
……
同樣，在生活中，也可以從小事開始，試著對一些不那么重要的人說「不」，來打破自己的負面循環(huán)。比如推廣、營銷，你不需要的服務，或是一些不太熟的人的邀請和請求。
讓自己發(fā)現(xiàn)：即使拒絕別人，其實也不會有什么不好的事情發(fā)生。
記住一個簡單的原則：果斷說「不」，勝過含糊的「我考慮」，更勝過答應之后的千般借口 —— 后兩者對別人的傷害，十倍、百倍于前者。
2）建立邊界
不妨為你自己的生活和工作模式設定一個清晰的邊界：
哪些時間是屬于我的，哪些時間可以給別人；
什么事情是我可以幫忙做的，什么事情堅決不能幫；
我愿意承擔什么，哪些是我無法承擔的。
一旦明確了這些標準，那么，當別人向你求助、提出請求時，你的認知成本就會低很多 —— 你只需要把它納入這個標準里面去檢驗一下，就可以了。
如果不符合標準，你不妨坦白地告訴別人：對不起，我一向不如何如何，這是我的原則，沒有辦法違背。
又或者：實在抱歉，我的時間/精力額度已經(jīng)用完了，實在沒有辦法幫你。
另一方面，建立邊界，也能夠讓你自己更好地掌控自己的節(jié)奏。
一個簡單的例子是：限制自己回復消息的時間，只在固定的時間接電話、回消息、處理郵件，同時把這種節(jié)奏告訴別人，讓別人尊重自己的節(jié)奏。
比如：我每天只在幾點到幾點看微信，沒法立刻回復，如果有特別緊急的事情請打電話給我。
再比如：如果你想跟我溝通一件很重要的事情，請?zhí)崆案翌A約時間。諸如此類。
這樣可以避免自己陷入過多的「意外沖擊」，從而來不及理性作出決定的情形。
3）考慮關系
如果你發(fā)現(xiàn)，自己在跟某些人的相處過程中，你總是那個被迫滿足對方的需求、被迫付出精力和時間、被對方牽著鼻子走的人 ——
那么，是時候考慮重新審視一下這段關系了。
想一想，有沒有這樣的人：他們總是滿不在乎地向你提出要求，希望你如何如何，但當你鼓起勇氣向他們提出請求，或是需要他們幫忙和支持時，他們要么就是拿出一大堆理由來搪塞，要么就是干脆不理你？
這可能就是在惡意地利用你的善良和敏感，有意無意地「壓榨」你的人。
不一定要跟他們斷絕關系，但可以試著有意識地疏遠他們，去尋找那些讓你在相處時，能夠更輕松、更自如、更愉快的人。
還是那句話，記住一個原則：世界是很大的，不要害怕「得罪」別人，大多數(shù)時候，「得罪」別人往往并不會像你想的那么嚴重。
4）課題分離
當你開始有意識地減少取悅行為時，你可能面臨的最直接的感受，就是感到內(nèi)疚 —— 因為可能會惹別人不高興、讓別人失望……
但是，事實上，對方怎么想，是對方的事情，對方有義務、有責任處理好他的想法和問題，這并不是你需要去操心的事情，你也做不了什么。
每個人都有自己的課題，每個人也只能克服和解決自己的課題，所以，專注在你自己的課題上，不要去操心別人的課題，讓別人去處理自己的課題，這可以讓我們過得更幸福、更輕松。
一個基本的原則是：
我不能干預和主宰對方的想法和行動，但我可以為對方提供力所能及的幫助和引導。
舉個例子：當你拒絕朋友的請求時，你無須過于在意，無需耿耿于懷「他會不會對我有意見？」因為這不是你能決定的 —— 你能做的是坦誠地告訴他：這個請求我?guī)筒涣耍瑸槭裁?，請你理解；但我能做的是這些，如果你有需要的話，隨時來找我。
想清楚：哪些是你應該擔負的，哪些是你不應該擔負的，哪些是你能做的，哪些是你不必要做的。那么，許多問題都會豁然開朗。
5）停止內(nèi)耗
許多時候，這些取悅行為源于什么呢？源于你內(nèi)心想象的、虛幻的「痛苦」。
這些痛苦積累在我們內(nèi)心深處，會不斷被放大，啃噬著我們的認知和情感，不斷帶來負面的感受，讓我們產(chǎn)生自我懷疑、自我否定、自我動搖……
這也是內(nèi)耗的一種。它會讓我們不斷沉溺在無意義的擔憂和操心之中，從而無法采取真正有效的、理性的行動。
因此，不妨試著把目光，從對內(nèi)部感受的沉浸上面，抽離出來，聚焦到計劃、行動和預期的未來上，讓自己去關注「我能做什么」「怎樣做才是有用的」。
封圖作者：Supriya Bhonsle
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