春節(jié)放假仍然感覺(jué)疲憊？
很多人在節(jié)假日也會(huì)不停的接電話，處理微信群里的工作信息，被工作壓得喘不過(guò)氣來(lái)。這些工作壓力會(huì)導(dǎo)致悲觀的情緒，感到未來(lái)充滿了不確定性，自己的幸福感在下滑，沒(méi)有安全感。
因此，我們需要一些科學(xué)技巧，讓我們的身心獲得放松。
今天常識(shí)君就分享給大家3個(gè)放松技巧，全部來(lái)自美國(guó)當(dāng)代著名壓力管理專家伊芙·亞當(dāng)森。
以下，Enjoy：
長(zhǎng)久以來(lái)，世界各地不同的文化孕育了不同的放松技巧：
有的使用冥想，有的研究呼吸，有的研究特定的動(dòng)作；
有些見(jiàn)效很快，有些需要時(shí)間；
有些需要更多體力但放松精神；
有些會(huì)比較燒腦但能放松身體。
如果你全都了解的話，就可以根據(jù)自己的情況選擇合適的放松技巧。
接下來(lái)我會(huì)講一部分。很多技巧并不是刻意用來(lái)放松的，放松只是附加作用（比如瑜伽和某幾類冥想）。
身體掃描非常流行，能夠很好地幫你在工作過(guò)后放松下來(lái)，在壓力事件后冷靜下來(lái)。每天練習(xí)身體掃描能讓身體減少緊張感，激活大腦對(duì)身體的感知。
你可以自己做身體掃描，也可以讓其他人大聲說(shuō)出或指出身體的各個(gè)部分，來(lái)引導(dǎo)你什么時(shí)候應(yīng)該放松哪個(gè)部位。你也可以自己把身體掃描的引導(dǎo)語(yǔ)錄下來(lái)，放給自己聽(tīng)。
不同的人使用不同的方式做身體掃描。有些人喜歡讓身體的每個(gè)部分先緊張?jiān)偻耆潘桑涣硪恍┤藙t喜歡通過(guò)想象來(lái)放松，而并沒(méi)有真的讓肌肉收縮。
你可以想象呼吸在身體的各個(gè)部位流入流出，每次呼出一個(gè)部位的壓力。你可以多嘗試幾種方式，看自己更喜歡哪種。
如果你想自己錄制身體掃描的引導(dǎo)詞，那么可以錄下面的這些內(nèi)容。把下面這段文字朗讀并錄音（或者找一個(gè)聲音特別舒緩的人幫你錄）。
不要忘記提到每個(gè)身體部位的時(shí)候要停頓，給自己一些時(shí)間專注地放松和舒緩壓力。引導(dǎo)詞里告訴你要暫停的時(shí)候，不要把“暫停”兩個(gè)字讀出來(lái)，而是停頓5～10秒，或者更久。
1.舒適地平躺在一個(gè)穩(wěn)固的平面上。感覺(jué)你的肩膀、后背中部、腰部、臀部都落在平面上。放松你的上臂、下臂、手掌、大腿、小腿以及雙腳。讓雙腳外張，彼此分開(kāi)。放松你的頸部，讓你的頭部重量完全落在平面上。深呼吸。（暫停）
2.感受你的雙腳，它們輕松嗎？找到腳上的緊張感，放松。從腳底釋放所有的緊張和束縛感。不要忘記保持呼吸。（暫停）
3.感受小腿上的肌肉，從腳踝到膝蓋。你的小腿放松嗎？找到腳踝上的緊張感，放松。找到小腿上的緊張感，放松。找到脛骨上的緊張感，放松。找到膝蓋上的緊張感，放松。從腳底釋放所有的緊張和束縛感。保持呼吸。（暫停）
4.現(xiàn)在，把你的注意力放在腿的上部，感受大腿正面、大腿背面、大腿根部的肌肉以及髖關(guān)節(jié)。找到緊張感，釋放大腿正面的緊張感，釋放大腿背面的緊張感，隨著呼吸釋放它們。放松臀部，使其下沉，緊貼平面。釋放髖關(guān)節(jié)的緊張感，深呼吸。（暫停）
5.感受你的小腹和臀部的肌肉。感覺(jué)肌肉有多么緊張，釋放它。讓肌肉完全放松，釋放所有的緊繃感。呼吸。（暫停）
6.現(xiàn)在，把你的注意力放到胃部的肌肉上。你可能一整天都繃著這些肌肉，現(xiàn)在放松，完全放松，放松腹部的肌肉。深呼吸，把所有的緊張呼出來(lái)。（暫停）
7.感受身體兩旁的肌肉，延伸到上背部。感受你的肩胛骨、肋骨、胸腔以及脊柱上部。放開(kāi)緊張感，呼出緊張感。（暫停）
8.把你的注意力放到肩部和頸部，感覺(jué)留在那里的所有讓肩、頸部肌肉緊繃的壓力和緊張感。慢慢松開(kāi)，做幾次長(zhǎng)長(zhǎng)的深呼吸。完全放松你的肩部和頸部。（暫停）
9.感受上臂的三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌，把藏在那里的壓力和緊張感都找出來(lái)，放松。放松你的上臂，呼吸。（暫停）
10.感受你的肘關(guān)節(jié)、下臂的肌肉、你的手腕、手掌，還有每一根手指。想象有一個(gè)散發(fā)著溫暖的光環(huán)，從你的胳膊頂部開(kāi)始向下移，從手肘、小臂到手腕、手掌和每根手指，緩解你的所有緊張。（暫停）
11.現(xiàn)在感受頭部的肌肉，感覺(jué)你的頭皮、面部肌肉、臉頰和下巴。釋放頭皮的緊張感，還有你的太陽(yáng)穴、耳朵周圍、前額、眼睛周圍、臉頰、下頜以及嘴巴。緩緩地釋放、放松，保持呼吸。（暫停）
12.現(xiàn)在想象有一個(gè)散發(fā)著溫暖的光環(huán)，慢慢地從下到上在你的身體周圍移動(dòng)，從你的腳趾開(kāi)始，朝著頭頂移動(dòng)，然后慢慢地再向下移動(dòng)。光環(huán)邊移動(dòng)邊掃描，任何存在緊張感的地方在被照耀到的同時(shí)便立刻消散了。你感覺(jué)很溫暖，徹底地放松，被一種幸福感包圍。（長(zhǎng)時(shí)間暫停）
13.再多躺幾分鐘，充分體會(huì)完全放松的感覺(jué)。等你調(diào)整好后，慢慢地側(cè)躺，然后緩緩地坐起來(lái)。（暫停）
有個(gè)最簡(jiǎn)單的放松技巧，就像呼吸一樣簡(jiǎn)單。實(shí)際上，它就是吸氣和呼氣。
很多人習(xí)慣淺呼吸，或者胸式呼吸，確實(shí)這會(huì)讓你呼吸得更快，出現(xiàn)緊急情況時(shí)需要這樣呼吸，但淺呼吸并沒(méi)有像深呼吸一樣把氣流吸入肺部深處。幾次緩慢、刻意的深呼吸（腹式呼吸）能夠阻斷壓力的攻擊。
另外，深呼吸還能幫助肺部排出更多空氣，這對(duì)肺部充分發(fā)揮其功效非常重要。
說(shuō)到深呼吸，人們傾向于吸入一大口空氣，讓胸腔隨之起伏和擴(kuò)張。實(shí)際上，深呼吸時(shí)，氣流會(huì)進(jìn)入人體的更深處，胃部和腹部應(yīng)該隨之起伏，而胸口特別是肩膀不該起伏。
深呼吸的時(shí)候，呼氣才是關(guān)鍵。只要做到了深深地呼氣，吸氣便會(huì)自然發(fā)生。
重新訓(xùn)練自己深呼吸的最簡(jiǎn)單的方式就是舒適地躺下，一只手放在小腹上，另一只手放在胸口，按以下方法接著做：
1.以正常呼吸為開(kāi)始。有意識(shí)地觀察你的呼吸，但不要試著去控制它。哪只手上下起伏的幅度更大？是胸口的那只還是腹部的那只？
2.現(xiàn)在試著慢慢地把一口氣全部呼出來(lái)，發(fā)出“呼呼”的聲音。
當(dāng)你覺(jué)得已經(jīng)把每一絲氣都呼出來(lái)之后，再壓一下自己的肺，壓出最后一點(diǎn)空氣。呼氣時(shí)，感受放在小腹的手在下沉，變得越來(lái)越低，直到感覺(jué)體內(nèi)好像沒(méi)有任何空氣時(shí)再停下來(lái)。
3.在深呼氣之后，你自然會(huì)開(kāi)始深深地吸氣，但不要使勁，讓身體自然地吸進(jìn)空氣。
不要把空氣吸進(jìn)胸口，而要讓身體自己吸氣。吸入足夠的空氣后，保持胸口和肩膀不動(dòng)，有意識(shí)地觀察放在腹部的手是怎么隨著氣息進(jìn)入體內(nèi)而再次升起來(lái)的。
4.再次呼氣，慢慢地、盡可能地徹底呼出，感覺(jué)放在小腹的手陷下去。
5.重復(fù)10次深呼吸。
一旦你掌握了深呼吸的感覺(jué)，就能由躺著改為坐著嘗試了。同樣，把注意放在呼氣上。
有個(gè)不錯(cuò)的呼吸練習(xí)能讓人安靜：默默地估量呼吸時(shí)間，使呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍長(zhǎng)。
在你覺(jué)得緊張的時(shí)候，可以試試這個(gè)練習(xí)（以防出現(xiàn)讓自己后悔的言行）：
1.慢慢通過(guò)鼻子吸進(jìn)空氣，數(shù)到5，讓空氣從頭到腳充滿身體。保持肩膀和胸口不要?jiǎng)?，感覺(jué)腹部和后背部的擴(kuò)張。
2.慢慢用嘴呼出空氣，嘴巴微微噘起，發(fā)出“呼呼”聲，慢慢數(shù)10下。肩膀和胸口不要?jiǎng)?，感受腹部和后背部開(kāi)始收縮。
3.重復(fù)幾次，直到自己覺(jué)得平靜。
你還會(huì)在第八章讀到更多與呼吸冥想相關(guān)的內(nèi)容。要把呼吸利用起來(lái)，這是一種最樸實(shí)的隨時(shí)隨地都可以利用的放松工具。
意象非常簡(jiǎn)單有趣，能夠幫你立刻放松。
感覺(jué)到壓力？緊張？沒(méi)有希望？那就去度假吧。
去機(jī)場(chǎng)？不用。就在書(shū)桌邊，閉上眼睛，放松，呼吸，運(yùn)用想象力去描畫(huà)你最想去的地方。
你還記得你的想象力吧？當(dāng)你在孩童時(shí)期，想象力讓你能在一天之內(nèi)，像鳥(niǎo)一樣飛翔，像大象一樣踏著重重的步子，拯救災(zāi)難中的世界，去野外玩耍，穿著降落傘從飛機(jī)上跳下來(lái)，去一個(gè)完全由糖果建造的國(guó)家……還記得嗎？那不是很有趣嗎？
雖然很久沒(méi)用有些生疏了，但你的想象力還在你的腦袋里。是時(shí)候把它拿出來(lái)了，撣去灰塵，將它用在壓力管理上！
你可能不會(huì)把自己想象成超人（當(dāng)然你也完全可以，為什么不呢），但你完全可以想象落日余暉中的自己漫步在僻靜的沙灘上，熱帶溫和的海風(fēng)拂過(guò)藍(lán)綠色的海面。
也許你更喜歡和自己愛(ài)的人（即使這個(gè)人尚未出現(xiàn)）一起在林間小屋的壁爐前溫暖相擁？
當(dāng)然你也可以想象自己踏足遠(yuǎn)東地區(qū)，看到熱帶雨林，在阿拉斯加的冰川上徒步，這些會(huì)喚起你內(nèi)心的寧?kù)o。
你也可能偏愛(ài)沙漠，或者五彩繽紛的糖果世界（誰(shuí)能抵擋糖果搭建的夢(mèng)幻樂(lè)土的誘惑）。
讓你自己做做白日夢(mèng)吧！把這當(dāng)作個(gè)人充電的時(shí)間。這很有趣，也完全合法，還是一種隨時(shí)可用的減壓辦法。這不就是假期的真正意義所在嗎？
關(guān)于作者：伊芙·亞當(dāng)森，美國(guó)當(dāng)代著名壓力管理專家，整體保健領(lǐng)域的專業(yè)作家，任教于愛(ài)荷華州的科克伍德社區(qū)學(xué)院。她總結(jié)出的壓力管理技巧和方法得到了美國(guó)管理協(xié)會(huì)、美國(guó)心理健康協(xié)會(huì)、美國(guó)壓力協(xié)會(huì)的推崇，受到美國(guó)廣大職業(yè)人士的熱烈歡迎。
本文為“管理的常識(shí)”（ID:Guanlidechangshi）首發(fā)，摘編自《解壓全書(shū)》，機(jī)械工業(yè)出版社出版。轉(zhuǎn)載請(qǐng)與我們聯(lián)系取得授權(quán)。
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本文來(lái)自微信公眾號(hào)“管理的常識(shí)”（ID：Guanlidechangshi），作者：伊芙·亞當(dāng)森，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
