神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。
編者按：恐懼源于未知。很多時(shí)候，人總是對未知的事情感到害怕和恐懼，焦慮亦是如此。當(dāng)你看到或者感覺到出現(xiàn)好似危險(xiǎn)的事物時(shí)，內(nèi)心會焦慮不安，我們的第一反應(yīng)是逃避。殊不知，逃避是一種加劇內(nèi)心焦慮的惡性循環(huán)，越是逃避越是焦慮。究其原因，逃避是因?yàn)槲覀儾蛔孕?，不自信我們能了解或解決未知的事物。焦慮就是不自信的表現(xiàn)，本文將會一一為大家解釋為何會焦慮以及如何對抗焦慮。本文來自翻譯，希望能對你有所啟發(fā)。
我是一名心理咨詢師，經(jīng)常會有很多客戶來咨詢?nèi)绾尉徑鈨?nèi)心的焦慮。這時(shí)，我總是會告訴他們，要讓自己內(nèi)心不再厭煩“焦慮癥”，對抗焦慮最好的方法就是要和“焦慮癥”和好。
“那我付錢給你干什么？”大多數(shù)前來咨詢的客戶出于禮貌并不會直接說出來，但臉上神情仍露出疑惑與不解。
首先澄清一下，我確實(shí)希望客戶內(nèi)心不再焦慮。但是有一種奇怪的悖論：你越想努力減少內(nèi)心的焦慮，就會變得更加焦慮。
就像試圖強(qiáng)迫自己入睡一樣，越想讓自己快點(diǎn)睡著，就越睡不著。對抗焦慮也是如此，正面對抗它的結(jié)果總是會事與愿違。
刻意減少焦慮會讓你的思想和大腦對“焦慮”感到焦慮
在大腦里有一群神經(jīng)元，它們充當(dāng)大腦中的威脅檢測系統(tǒng)，其主要目標(biāo)是保護(hù)你免受死亡和嚴(yán)重傷害。
這個(gè)內(nèi)部威脅檢測系統(tǒng)有三個(gè)主要工作：
1.警惕。它時(shí)刻關(guān)注著潛在的新威脅和有可能出現(xiàn)在你身邊的一切危險(xiǎn)情況。
2. 戰(zhàn)斗。如果你的威脅檢測系統(tǒng)識別出某些可能會是威脅你的東西，它就會通過釋放一些腎上腺素并激活你的交感神經(jīng)系統(tǒng)，即激發(fā)你作出戰(zhàn)斗或逃跑的應(yīng)激反應(yīng)，以此來發(fā)出警報(bào)，這樣你就會準(zhǔn)備好通過戰(zhàn)斗或逃跑來應(yīng)對威脅。
3. 反饋。現(xiàn)在，值得慶幸的是，我們的威脅檢測系統(tǒng)尚且不夠完善，它們并不總是能確定某些東西是否真的危險(xiǎn)，或者是否真的像看起來或者感覺到的一樣危險(xiǎn)。因此，在對潛在威脅發(fā)出警報(bào)后，它會觀察你如何回應(yīng)剛才的評估。如果你攻擊或逃離潛在的威脅，它會假設(shè)自己最初的評估是正確的，并將其歸類為“潛在威脅”。這意味著當(dāng)你下一次遇到它時(shí)，你的威脅檢測系統(tǒng)會激發(fā)出更強(qiáng)烈的腎上腺素刺激，讓你為應(yīng)對它做好準(zhǔn)備。另一方面，如果你接近潛在的威脅，你可能會知道它實(shí)際上并不危險(xiǎn)，這將使你在未來不那么害怕。
為了使這一切聽起來更清楚更詳細(xì)一點(diǎn)，讓我們來舉一個(gè)例子。
假設(shè)你正在森林里徒步旅行，在前面不遠(yuǎn)的小路上，有一個(gè)黑色彎曲形狀的物體躺在路上。
你的威脅檢測系統(tǒng)此刻就開始思考，嘿，這可能是一條毒蛇。所以它會釋放一些腎上腺素，加速你的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，以防能保證你在需要時(shí)能夠快速逃離。
腎上腺素和交感神經(jīng)系統(tǒng)共同運(yùn)作的反應(yīng)，包括心跳加快，肌肉緊張，排汗等，再加上自己大腦的一些擔(dān)憂，比如說“天哪，如果我在這里被毒蛇咬了，我可能會死”，三者加起來會讓自己感到非常焦慮?？梢岳斫?，我們每個(gè)人都不希望內(nèi)心有這種感覺。
讓你不再焦慮的最快方法是什么?
沒錯(cuò)，就是要避開那個(gè)黑色且彎曲的可能像是毒蛇的東西，掉頭回到車?yán)锶ァ?/p>
但是，有個(gè)問題是如果你立即逃跑，無疑會消除自己內(nèi)心的焦慮。但更重要是：此舉會傳遞給我的大腦什么信號呢？具體來說，以后徒步旅行的過程中，凡事彎彎曲曲且黑漆漆的東西都有可能是潛在威脅。
在徒步旅行的過程中，你立馬避開了那些潛在威脅，就意味著向大腦傳遞一種信號，黑色且彎曲的物體都是危險(xiǎn)的。盡管這會暫時(shí)緩解你的焦慮，但它會讓自己內(nèi)心對未來的徒步旅行更加焦慮。
更詳細(xì)地說，下次有朋友邀請你一起徒步旅行時(shí)，你對徒步旅行的第一反應(yīng)就是對那件事感到緊張。即使你決定去徒步旅行，大腦也會越來越警覺，這是釋放給大腦的壓力。如果你真的看到另一條黑色的彎彎曲曲的物體，它會釋放你身體里面居多無比的腎上腺素，反而會讓你感到更加焦慮。像惡性循環(huán)一樣，你會感覺到一股巨大的力量，要你立即避開那些物體，以此來緩解自己的焦慮。
明白這是怎么回事了嗎?
逃避會讓你的大腦意識到某些事情是危險(xiǎn)的。
如果你極力避免某件事，你就是在告訴你的大腦，那件事很危險(xiǎn)。
如果這個(gè)東西真的很危險(xiǎn)，這么做是正確的。如果你嘗試了一條新的徒步旅行路線，那里真的毒蛇遍地，避免那個(gè)地方是一個(gè)好主意！
但問題是生活中有很多看起來或感覺很危險(xiǎn)的事情，但實(shí)際上并不危險(xiǎn)。
例如陰影或者樹枝。順便說一下，這兩種物體都完全可以解釋你看到的黑色彎彎曲曲的線條。
但是因?yàn)槟銢]有上前去驗(yàn)證，你從來沒有給大腦去學(xué)習(xí)某些看上去危險(xiǎn)的東西實(shí)際上通常是不危險(xiǎn)的，就像陰影和樹枝一樣。
另一方面，假設(shè)你沒有立即掉頭回到車上，而是決定靠近彎彎曲曲的黑色陰影，這樣你的內(nèi)心會更加確信它們并不危險(xiǎn)。
在短時(shí)間內(nèi)，你的焦慮可能會迅速上升，因?yàn)槟阏谙蜃约旱拇竽X傳遞一種危險(xiǎn)信號。但就像我們剛剛討論過的，這種愿意在當(dāng)下忍受一些焦慮的意愿有一個(gè)很大的潛在好處：重新給大腦一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會，讓它知道一些看起來或感覺危險(xiǎn)的東西實(shí)際上是完全無害的。
即使它真的是一條蛇，一定會威脅到你的生命安全嗎？大多數(shù)蛇并不是有毒的。即使是一條毒蛇，再靠近一點(diǎn)，被咬的幾率又有多大呢？
以下是一般的結(jié)論:
現(xiàn)代生活中的許多事物看起來或感覺起來很危險(xiǎn)，但實(shí)際上對你的生存并沒有威脅。但如果你養(yǎng)成了避開它們的習(xí)慣，你就是在向大腦傳遞它們是危險(xiǎn)的信號，這意味著你的長期焦慮會持續(xù)增加。
從理論上講，這也同樣適用于徒步旅行時(shí)的憂慮和焦慮。
雖然這會令你不舒服，但焦慮的情緒實(shí)際上并不危險(xiǎn)。如果你養(yǎng)成了對事物做出逃避它或者與它“斗爭”的反應(yīng)習(xí)慣，你就會訓(xùn)練大腦的威脅檢測系統(tǒng)，把它視為危險(xiǎn)。所以，試圖去消除它。
所以，試圖擺脫焦慮或分散自己的注意力在短期內(nèi)是感覺良好，但矛盾的是，它會不斷增加的對焦慮的焦慮。
就像“上癮”一樣，短期的緩解會導(dǎo)致長期的痛苦。
生活中一定程度的焦慮和擔(dān)憂是不可避免的，這是有原因的。
你希望大腦的威脅檢測系統(tǒng)任何時(shí)候都是靈活且迅敏的，但是新環(huán)境會帶來各種各樣的危險(xiǎn)，所以能夠?qū)W會害怕新事物是一件好事。例如：蚊子有多危險(xiǎn)？如果你住在加拿大，可能不是很危險(xiǎn)。但如果你突然搬到非洲中部，那里的蚊子就十分危險(xiǎn)了，因?yàn)樗鼈兛赡軘y帶瘧疾。
同樣地，在一個(gè)環(huán)境中曾經(jīng)是危險(xiǎn)的東西在一個(gè)新的環(huán)境中可能不再是危險(xiǎn)的，所以你需要能夠忘記對舊事物的恐懼。如果你從非洲中部搬到加拿大，忘掉對蚊子的恐懼是有意義的。
但維持這種靈活的威脅檢測系統(tǒng)的代價(jià)是，我們必須承擔(dān)維護(hù)和升級檢測系統(tǒng)的責(zé)任。
如果你想要遠(yuǎn)離真正的危險(xiǎn)，而不是過分擔(dān)心虛假的危險(xiǎn)，你就必須確保威脅檢測系統(tǒng)是經(jīng)過良好校準(zhǔn)的。
然而，大腦威脅檢測系統(tǒng)對人類語言的反應(yīng)并不總是準(zhǔn)確的。你不能只是向大腦傳遞不要那么害怕的信號，因?yàn)樗赡懿皇且粭l真正的蛇。事實(shí)上，我們大腦的威脅檢測系統(tǒng)只能理解行為形式的反饋，也就是我們所做的行動(dòng)和事情。
如果你想讓大腦不再害怕一些實(shí)際上并不危險(xiǎn)的東西，比如徒步旅行時(shí)的陰影，甚至焦慮本身，你必須通過相應(yīng)的行為來表現(xiàn)出來。
通常情況下，這意味著你愿意去接觸那些看起來或感覺很危險(xiǎn)的東西，盡管它很可怕和不舒服。
這又回到了我最初對心理咨詢客戶所說的，試著減少焦慮通常不是一個(gè)好主意。
即使你得到了一些暫時(shí)的放松，但通常會讓你的大腦對不應(yīng)該發(fā)生的事情產(chǎn)生非理性的恐懼，包括焦慮本身，這就造成了一個(gè)不斷增長的長期焦慮的循環(huán)。
從長遠(yuǎn)來看，只要你愿意在短期內(nèi)接受它，焦慮情緒就會得到緩解。
當(dāng)你的行為表明自己不害怕某事，即使內(nèi)心確實(shí)感到害怕，這就向大腦發(fā)送了一個(gè)信號，那就是那件事實(shí)際上不是一個(gè)威脅。這意味著盡管你有短期焦慮，但事實(shí)上你在降低長期焦慮。
我在這里所描述的一切只是一個(gè)我們都非常熟悉的概念：信心。
自信是相信你可以做或經(jīng)歷一些重要的事情，盡管內(nèi)心感到害怕。
那么，這種自信心從何而來呢？
自信來自于勇氣的實(shí)踐，勇氣是一種即使害怕也愿意去做正確的事情的意愿。
我們都有擔(dān)心和焦慮的時(shí)候，但是，這些最初的擔(dān)憂和焦慮是否會像雨滴一樣從我們的背上滾落，或螺旋形變成大風(fēng)暴，這取決于你如何應(yīng)對它們。
要想擺脫焦慮，你必須愿意從內(nèi)心去接受它！
譯者：Araon_
