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編者按：你是否在工作中長(zhǎng)期感受到壓力、焦慮？總是經(jīng)常感受到疲倦甚至不知所措？根本原因很可能是害怕讓他人失望。想讓生活充滿陽(yáng)光、自信與快樂(lè)，想拒絕這種恐懼，需要更多地去考慮“FODO”的成本。但也要牢記，你無(wú)需為他人的情緒負(fù)責(zé)。此外，還有四種方法可以幫助你改善：將“害怕令別人失望”的恐懼感重新定義為不舒服，而不是危險(xiǎn)；利用反向同理心來(lái)建立初步的信心；升級(jí)打怪，從30%副本逐步提升；謹(jǐn)慎虛假的內(nèi)疚。本文來(lái)自翻譯，希望能對(duì)您有所啟發(fā)。
你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)“FOMO”，即害怕錯(cuò)過(guò)朋友圈里發(fā)生的事情。但“FODO”，害怕讓人失望，你了解過(guò)嗎？
雖然它的知名度比不上“FOMO”，但“FODO”對(duì)人產(chǎn)生微妙但又有重要影響的后果，它對(duì)人的影響是長(zhǎng)期的，所以害怕讓人失望也同樣重要。
通常，長(zhǎng)期的壓力、焦慮、不知所措，甚至是倦怠主要是由“FODO”造成的。
舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：
很多人長(zhǎng)期備受工作壓力，身心倦怠，很難設(shè)定自己的健康工作界限。如果你的領(lǐng)導(dǎo)不斷增加工作量，但你又不能拒絕，也不能設(shè)定健康的工作界限，那么，不難理解為什么你總是感到不堪重負(fù)。
但為什么設(shè)定界限并拒絕說(shuō)“不”這么困難呢?
部分原因可能是缺乏關(guān)于健康界限設(shè)置的了解和熟悉。但嚴(yán)格來(lái)講拒絕說(shuō)“不”并不難。真正的挑戰(zhàn)是你對(duì)它的感覺(jué)，或者更具體地說(shuō)，你害怕直接拒絕的感覺(jué)。
仔細(xì)想想，當(dāng)你想象和老板或CEO討論自己的工作量時(shí)，你大多數(shù)都很恐懼---更有可能的是，你害怕他們會(huì)因?yàn)槟憔芙^承擔(dān)太多工作量而對(duì)你感到失望。
現(xiàn)在，這種對(duì)失望的恐懼可能會(huì)以不同的形式出現(xiàn)，比如擔(dān)心他們會(huì)打破你是公司中最努力的員工的原始形象，或者他們會(huì)后悔在你剛從大學(xué)剛畢業(yè)入職時(shí)一步一步指導(dǎo)培養(yǎng)你。
無(wú)論是哪種情況，重要的是要看到：
你工作壓力很大，因?yàn)樽约簾o(wú)法拒絕。你不愿意說(shuō)不，因?yàn)槟愫ε掠腥藭?huì)對(duì)你感到失望。
這意味著，如果你想處理你的長(zhǎng)期壓力（或焦慮、倦怠、不知所措等），你必須解決這其中的根本原因。而此根本原因就在于，害怕讓人失望的恐懼感。
那么我怎樣才能擺脫“害怕讓別人失望”呢？有治療“FODO”的方法嗎？
就像任何過(guò)度的恐懼一樣——從害怕公開(kāi)演講到恐懼某種生物一樣，只有一種方法可以克服它：主動(dòng)面對(duì)。
用自信代替過(guò)度恐懼的唯一方法就是，向你的大腦證明它所恐懼的東西實(shí)際上并不危險(xiǎn)。要做到這一點(diǎn)，你必須心甘情愿地將自己暴露在隨之而來(lái)的所有恐懼中。因?yàn)橹挥薪咏覀兒ε碌氖挛铮皇翘颖?，大腦才會(huì)學(xué)會(huì)停止害怕它們。
這意味著如果你想克服對(duì)讓別人失望的過(guò)度恐懼，你必須愿意做可能讓他們感到失望的事情：例如向家人解釋你今年不會(huì)舉辦圣誕派對(duì)，并容忍隨之而來(lái)的恐懼。
聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)。但我該怎么做呢？！以下是我的幾種想法，關(guān)于如何克服讓別人失望的恐懼的6個(gè)技巧。這里有一些提示，可幫助您開(kāi)始處理“FODO”。
當(dāng)你面對(duì)讓人失望的恐懼時(shí)，有一種有效的方法來(lái)提高動(dòng)力，即提醒自己如果不拒絕他人而為此付出的代價(jià)和后果。
例如，如果你因?yàn)镕ODO而努力維持一段關(guān)系，你可能會(huì)考慮保持這段關(guān)系會(huì)帶來(lái)什么成本：讓你感到壓力的是你知道你想打破它，但還沒(méi)有做到。
你在一段不正確的關(guān)系中投入的所有時(shí)間和精力都可以轉(zhuǎn)換投資于讓你舒適的關(guān)系。
同樣，你為不會(huì)出現(xiàn)在你生命中其他人而感到擔(dān)心，積攢負(fù)面情緒，當(dāng)你做出決定與改變會(huì)發(fā)現(xiàn)，這就是一種浪費(fèi)。
換句話說(shuō)，你害怕讓別人失望并避免直面這種恐懼會(huì)產(chǎn)生情感上的機(jī)會(huì)成本。盡管可能會(huì)很痛苦，但直面這些成本可以激發(fā)你的動(dòng)力去改變和做一些不同的事情。只要確保你是從自我同情而不是自我批評(píng)的角度接近他們。
你無(wú)需對(duì)自己無(wú)法控制的事情負(fù)責(zé)。你不會(huì)因?yàn)樯聿陌』蛴凶厣劬Χ?zé)怪某人，對(duì)吧？當(dāng)然不是！那是因?yàn)閾碛凶厣劬υ诘赖律蠜](méi)有任何問(wèn)題，并且他們自身無(wú)法控制這些。
同樣，別人對(duì)你感到失望，這既不是道德錯(cuò)誤，也不是你可以直接控制的事情。我們的感受是大腦思考的結(jié)果。這意味著其他人的情緒是他們的責(zé)任，而不是你的。
當(dāng)然，你確實(shí)有責(zé)任表現(xiàn)得更好——因?yàn)槟愕男袨槭亲约嚎梢钥刂频摹?strong>但是另一個(gè)人如何理解和感受你的行為并不是你能控制的。因此，這不應(yīng)該由你判斷是對(duì)是錯(cuò)，好還是壞。
你要為自己的行為負(fù)責(zé)，而不是別人的感受。
請(qǐng)記住，恐懼和焦慮等情緒是不舒服的，甚至是痛苦的，但它們本身并不危險(xiǎn)。
不管你有多害怕，內(nèi)心的恐懼感都不能傷害你；無(wú)論您感到多么緊張，緊張本身都不會(huì)傷害你；即使是最極端的焦慮形式恐慌，本身也并不危險(xiǎn)。
我們很難面對(duì)恐懼的原因之一是對(duì)恐懼本身的容忍度很低。因?yàn)槲覀冨e(cuò)誤地認(rèn)為，恐懼和焦慮讓人感覺(jué)很糟糕。所以，我們應(yīng)該去避免它們。
如果你要克服讓別人失望的恐懼，你將不得不直面這種恐懼。這意味著你將不得不心甘情愿地感到害怕并容忍這種感覺(jué)一段時(shí)間。
所以請(qǐng)記?。?/p>
僅僅因?yàn)楦杏X(jué)不好并不意味著它很糟糕。
將你的恐懼重新定義為不舒服但不危險(xiǎn)，你會(huì)更有可能忍受它，而不是沖動(dòng)地試圖逃避它。
關(guān)于“FODO”具有諷刺意味的事情之一是：當(dāng)這種感受同時(shí)涉及到你和其他人時(shí)，你可能對(duì)它有雙重標(biāo)準(zhǔn)。
例如：如果一個(gè)好朋友有重要的事情要告訴你，但又怕讓你失望，你會(huì)更希望他們告訴你，即使你會(huì)真的感到失望，那很可能也比他們想象的失望程度要小很多。
所以，你對(duì)別人的標(biāo)準(zhǔn)和你對(duì)自己的標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的。
如果你想克服對(duì)讓人失望的恐懼，你只需要將你已經(jīng)應(yīng)用于其他人的相同標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)用于自己本身。
一種方法是通過(guò)我稱之為反向移情的小練習(xí)。
通常情況下，我們通過(guò)設(shè)身處地為他人著想來(lái)建立同理心——想象他們自己的觀點(diǎn)和經(jīng)歷，想象生活和世界應(yīng)該是什么樣子。
反向同理心意味著當(dāng)你經(jīng)歷了與你害怕別人經(jīng)歷的事情相似的事情時(shí)，把自己放在同理的位置上。
例如：如果你害怕給一個(gè)好朋友一些困難的批評(píng)或反饋，并且害怕讓他們失望，努力回想一下好朋友是否也曾這樣坦誠(chéng)相待于你。
通常，這種簡(jiǎn)單的反向移情重構(gòu)可以讓你初步增強(qiáng)采取行動(dòng)的信心。
如果你想跑馬拉松，你可能不會(huì)只是系好跑鞋跑26.2英里。原因很明顯，因?yàn)槲覀冃枰?yīng)對(duì)一系列艱巨的挑戰(zhàn)。
同樣，如果你必須做一些自己真的很害怕會(huì)讓別人失望的困難事情，那么逐漸努力去做，這樣你就可以建立能力和信心，難道沒(méi)有意義嗎？
假設(shè)你想辭職。但是你害怕讓老板失望，因?yàn)樗麄儗?duì)你很好，在個(gè)人和專業(yè)上都對(duì)你投入了很多。
通過(guò)練習(xí)這種容忍恐懼感來(lái)實(shí)現(xiàn)，即使別人可能會(huì)失望。換句話說(shuō)，如果你可以在一些小的事情上面練習(xí)容忍讓別人失望的恐懼（比如你認(rèn)為事情的重要程度分值為30%時(shí)），那么當(dāng)你最終決定接受大恐懼（重要程度為100%）時(shí)，你會(huì)更有信心。
假內(nèi)疚是當(dāng)您錯(cuò)誤地將悲傷或憐憫等困難情緒理解為內(nèi)疚時(shí)。
例如：一個(gè)好朋友給了你投資他們公司的機(jī)會(huì)。你為他們和自己的新事業(yè)感到興奮，而且你認(rèn)為這可能是一項(xiàng)非常有利可圖的投資。但是你已承諾將未來(lái)幾年的所有額外財(cái)務(wù)資源都用于儲(chǔ)蓄孩子的大學(xué)基金。
這種情況下，你很難拒絕，因?yàn)槟銜?huì)因?yàn)榫芙^朋友的新事業(yè)而感到內(nèi)疚。
從技術(shù)上講，你的感受并不是內(nèi)疚。內(nèi)疚是一種相對(duì)“狹隘”的情緒，要感到內(nèi)疚，必須是你故意做了一些不道德的事情。對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這并不經(jīng)常發(fā)生。在上面的例子中，雖然你可能會(huì)因?yàn)椴荒芡顿Y朋友的公司而感到悲傷或失望，但這在道德上并沒(méi)有錯(cuò)，這意味著內(nèi)疚不是你感受的正確標(biāo)簽。
但我們經(jīng)常最終將悲傷或其他一些與悲傷相關(guān)的情緒錯(cuò)誤地標(biāo)記為內(nèi)疚，因?yàn)闊o(wú)論內(nèi)疚感覺(jué)多么糟糕，它都會(huì)給我們一種控制的錯(cuò)覺(jué)。當(dāng)你做錯(cuò)了什么時(shí)，自己通?？梢酝ㄟ^(guò)賠償來(lái)減輕那種內(nèi)疚感。
另一方面，悲傷是失去的結(jié)果。根據(jù)定義，這意味著你實(shí)際上無(wú)能為力。因此，與其體驗(yàn)無(wú)助的痛苦，不如給這種感覺(jué)貼上負(fù)罪感的標(biāo)簽，因?yàn)樗屛覀兏杏X(jué)不那么無(wú)助。
無(wú)論如何，如果你害怕讓別人失望，那么假內(nèi)疚可能是一個(gè)微妙但有力的原因。
如果你正與長(zhǎng)期的壓力、焦慮、不知所措或倦怠作斗爭(zhēng)，那么根本原因很可能是“FODO”，即害怕讓他人失望造成的。這意味著解決這種恐懼是此時(shí)此刻的關(guān)鍵。
這里有一些技巧可以幫助你克服讓別人失望的恐懼：
考慮你的“FODO”的成本；
無(wú)需為他人的情緒負(fù)責(zé)；
將你的恐懼重新定義為不舒服，而不是危險(xiǎn)；
使用反向同理心來(lái)建立一些初步的信心；
升級(jí)打怪，從30%副本逐步提升；
小心虛假的內(nèi)疚。
譯者：Araon_
