你有沒有過這樣的感受：
每天下班，總覺得疲憊不堪，什么都不想干，就想癱著不動；
明明每天都坐在辦公室里，也沒干什么，但就是覺得身心俱疲；
經(jīng)常覺得腦子像生了銹一樣，轉(zhuǎn)不動，遇到很多問題都不愿意去想；
周末了，終于有時間學(xué)習(xí)了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會劇，不知不覺就過去了……
大多數(shù)時候，我們真的是懶嗎？其實不是。很多時候我們總是有著各種各樣的目標(biāo)和事情想做，但卻因為精力不濟，總是沒有辦法去行動。
有時候你可能也會感到困惑：明明一天下來做的事情也不多，也沒有干什么體力活，為什么會精力不濟呢？
如果你也曾被這個問題困擾過，那么今天，我想跟你聊一聊：
在事情很多、工作量和強度很高的情況下，如何保持精力充沛，不會感到疲憊？
很多人對休息，其實一直有一個誤區(qū)，什么誤區(qū)呢？
1）工作的時候要專注，能越長時間專注工作越好，等事情都做完了再去休息。
2）工作的時候動腦已經(jīng)很辛苦了，休息就別動腦了，做點不費腦子的事情吧。
這就會導(dǎo)致兩個結(jié)果：上班的時候，集中精力在攻克手頭的事情，處理完一件事情，又來一件事情，大腦一直處于高度緊張的狀態(tài)，精神高度緊繃。
下班了，精力已經(jīng)被上班時透支殆盡，于是非常自然地告訴自己「別動腦了」。雖然還有讀書和學(xué)習(xí)計劃沒完成，但仍然告訴自己「我要放松一下」，于是要么癱在沙發(fā)上刷手機、看劇，要么跟朋友喝酒、閑聊……
一晃眼時間就過去了，接著又到了第二天，繼續(xù)重復(fù)昨天的循環(huán)。
我把這種模式，叫做「被動休息」。
為什么這么說呢？因為，大腦工作的時候是需要耗能的，于是它會分解ATP來產(chǎn)生能量，這些分解的最終產(chǎn)物就是腺苷。一般情況下，腺苷會再次組合形成ATP，儲存能量，從而被消耗掉。這可以維持我們大腦中腺苷濃度的一個平衡。
但是，當(dāng)我們一刻不停地持續(xù)工作、大腦全速運轉(zhuǎn)的時候，一方面，腺苷被不斷產(chǎn)生出來，大量累積；另一方面，這些累積的腺苷又無暇去重新組合、消耗。這就會導(dǎo)致大腦里面腺苷濃度的持續(xù)升高。
腺苷升高會有什么后果呢？會降低多巴胺和血清素的分泌，讓大腦產(chǎn)生困意，讓我們感到煩躁，情緒低落，無精打采，失去行動力……只想靜靜待著什么也不動。
從進化心理學(xué)的角度考慮，這樣做是為了告訴身體：你現(xiàn)在的能量已經(jīng)嚴(yán)重匱乏了，是時候待著不動，好好恢復(fù)能量了 —— 這其實是一個危險的狀態(tài)，因而觸發(fā)了大腦的警報。
但到了現(xiàn)代，現(xiàn)代社會的專業(yè)分工和工作流水線，讓我們在工作崗位上一刻不停地奔波。這就導(dǎo)致了，這種危險狀態(tài)幾乎天天都會產(chǎn)生，大腦每一天都會判斷我們處于「能量不足」的匱乏里，強制要求我們宕機、休息。
這就是「被動休息」的含義：我們的精力已經(jīng)嚴(yán)重透支了，不得不去休息，通過休息讓精力的「債務(wù)」回歸零點，繼而開始新一天的工作。
但長期來看，這種模式對身體和心態(tài)都是不利的。一方面，身體長期處于「精力透支」的狀態(tài)里，會持續(xù)地給機體造成壓力，久而久之會破壞我們的能量系統(tǒng)，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，影響整個身體的運作。
另一方面，這種高強度的生活模式也很難給我們滿足感和幸福感，會讓我們在工作中變得更加「疲于奔命」，更加機械，從而讓自己過得更不開心。
所以，一個更好的模式是什么呢？我把它叫做「主動休息」。
前面已經(jīng)講過：腺苷只有在我們休息的時候，才會合成ATP，從而被消耗掉，為我們恢復(fù)精力。所以一個好的模式，一定是工作和休息交替，而不是專注長時間地去思考和工作。
這就是主動休息的第一條原則：交替工作。也就是：主動掌控工作和休息的節(jié)奏。
Draugiem 集團做過一項調(diào)查：他們調(diào)查了企業(yè)里工作效率最高的 10% 的員工，發(fā)現(xiàn)：他們在工作總時長上跟其他員工并無顯著差別，那么差別最大的地方在哪里呢？他們平均每工作52分鐘，就會休息17分鐘。
組織心理學(xué)家 John Trougakos 也認(rèn)為：我們每小時至少要休息10-15分鐘，休息的時候不要看郵件、思考工作，而是要做一些不同的事情。
交替工作看起來很簡單，但要做到這一點，需要打破一個迷思：專注。
很多人對專注總會有一個誤解，認(rèn)為專注就是長時間、持續(xù)地、心無旁騖地把注意力投注在一件事情上，把它做好 —— 其實這是違背大腦天性的。偶爾為之可以，但絕不可能形成長期的習(xí)慣。
一個良好的做法，一定是集中精力工作一段時間，休息，轉(zhuǎn)換思緒，恢復(fù)精力，再繼續(xù)集中精力工作。也就是「小步快跑，少量多次」的「沖刺」策略。
從這個角度來說，被很多人推崇的番茄工作法是合理的，但你不一定要用默認(rèn)的25分鐘來作為一個番茄鐘 —— 那樣很容易打斷思緒，讓你在不適合休息的時候中斷工作。
我個人的做法是不以時間為單位，而是以一個小階段為單位。舉個例子：我寫作的時候，一般一篇文章會有五六個段落，那么我就告訴自己：每寫完一個小段落，就起來走動一下，喝喝水，活動身體，做點別的，轉(zhuǎn)換思緒，讓大腦放松一下。
一個簡單的建議是：每半小時到一小時要有一個小的休息，起碼15分鐘；每一個上午和下午要有一個大的休息（不包含午休），起碼半小時。這樣可以充分恢復(fù)精力，為大腦松綁。
那么，休息的時候可以做些什么呢？
這就進入了第二條原則：動腦休息。
前面講到，很多人的誤解是：休息就是要不動腦子，讓大腦徹底放松，無所事事。于是，很容易淪為刷劇、刷手機、閑聊，甚至發(fā)呆。
這其實是錯的。為什么呢？因為，大腦是無法「不動」的，只要我們醒著，它就會一刻不停地運轉(zhuǎn)。如果你不給它外部的刺激，它就會轉(zhuǎn)向內(nèi)部，開始通過 DMN 模式漫無目的地反芻，從而讓你陷入不安定的情緒波動之中。
刷劇、刷手機則是一種用外在的新鮮刺激去填充注意力的方式，依靠這種刺激把大腦一次次拉回外界。但這種刺激是無意義的，很容易提高大腦的閾值，從而令你感到無聊、煩躁、提不起興致。
所以，一個更好的休息方式是什么呢？是采用中低耗能的模式，去做一些跟日常工作不同的事情，激活大腦不同的運轉(zhuǎn)模式。
我自己會有一個做法， 叫做「齊頭并進」。簡單來說，就是會有一張表格，里面列舉了兩大類東西：
1）我讀到一半的書、文獻、資料，看到一半的紀(jì)錄片；
2）我在寫的各種各樣的寫作項目，比如對生活的記錄和觀察，對某本書的評價和思考，對某個點子的發(fā)散性創(chuàng)意，以及能用到課程里的延伸閱讀……
然后，隨便從里面找一個東西，繼續(xù)做下去。比如：
打開書，回憶一下前面的內(nèi)容，接著看下去，一段休息的時間剛好足夠提煉一個知識點，轉(zhuǎn)化成知識卡片；
打開看到一半的紀(jì)錄片，繼續(xù)看，順手做點筆記，記錄下自己的思考和感想；
打開寫到一半的內(nèi)容，接著之前的思路繼續(xù)寫下去，順帶做一些修補和完善；
……
關(guān)于這一點，國外也有很多研究。比如：工作間隙看一些有趣的視頻，可以有效緩解疲憊，提高生產(chǎn)力。你也可以像我一樣，挑一些關(guān)于歷史、文化、美食、旅行……的紀(jì)錄片，一點點看，慢慢看，補充一些稀奇古怪的知識，同時還能得到放松。
我還有一個小技巧：平時在生活和工作中，遇到問題的時候，我會把問題放進一個問題庫里面。那么當(dāng)我休息時，就可以打開問題庫，把這些問題拿出來，查閱相關(guān)的資料，看看可以如何解決，記下可行的思路和方案。
這樣一來，一旦能解決一個小問題，可以給你提供大量的成就感和滿足感，充分刺激多巴胺分泌，讓你擁有更強的動力去做事情。
就算沒能解決，也可以驗證自己的思路，推進對這個問題的解決進程，讓自己看到確切有效的成果。
進一步，有一個點可能是很多人難以理解的：其實，學(xué)習(xí)，也是一種有效的休息。
這就是第三條原則：黃金時間。
可能很多朋友會覺得：每天那么累，回到家還要學(xué)習(xí)，這難道不是一件苦差事嗎？學(xué)習(xí)難道不是反人性的嗎，為什么說也是一種休息？
當(dāng)然，我不是說學(xué)習(xí)很輕松、不費力，這是不可能的。不過，你不妨跟我一起來思考：
如果我們在白天的時候，可以通過交替工作和動腦休息，使得我們的精力維持在一個比較穩(wěn)定的水平，狀態(tài)良好，那么晚上我們做點什么好呢？
很多人可能會覺得要去休閑，比如玩游戲、看電影、看小說……這些當(dāng)然是可以的，不過我會建議你：每天抽出一段固定的時間，去做一些超出生活日常模式的事情。
什么意思呢？就是投入精力，動腦、動手去探索一些日常不會做的事情。比如：學(xué)習(xí)一門手藝、技能，接觸一個新領(lǐng)域，培養(yǎng)一個興趣愛好，等等。
隨便舉幾個例子：
如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學(xué)習(xí)一下文學(xué)創(chuàng)作，試著動手寫一點故事；
如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動手學(xué)一下編程，給自己寫一些插件或腳本；
如果你喜歡與人交流，不妨試著運營一個賬號，分享一些感興趣的內(nèi)容，或是做一做社群；
如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個不同的領(lǐng)域，學(xué)習(xí)一些平時可能用不上的知識；
如果你喜歡做手工，不妨學(xué)一學(xué)咖啡、烹飪、烘焙、刺繡、插畫……
重點在于：每天給自己一段固定的時間，排除其他信息的干擾，讓自己能夠充分地發(fā)揮好奇心、創(chuàng)造力和想法，做一些自己感興趣的、有一定門檻的、需要動腦思考或動手的事情。
為什么要這樣做呢？因為，這會是你一個非常牢固的「生活儲備」。
你可以把它當(dāng)成生活的「后花園」。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人際交往中遇到不愉快的事情，又或者面臨壓力、焦慮，這些都可以成為你暫時忘記煩惱的地方，讓你重新找回快樂。
那么，為什么強調(diào)要動腦或動手呢？因為只有具備一定門檻，需要付出腦力去思考、認(rèn)真對待，你才能夠進入「心流」?fàn)顟B(tài)，從而，從做這些事情里面獲得創(chuàng)造的幸福感和樂趣。
可能你會覺得：每天工作已經(jīng)要消耗很多腦力了，回家還要學(xué)習(xí)，腦力跟得上嗎？其實，我在我們需要延遲滿足嗎？ 中也講到過：近10年的研究認(rèn)為：大腦對任務(wù)的集中處理，主要依賴意志力；而只要你認(rèn)為你的意志力是無限的，那么它就真的是無限的。
也就是說：只要你擺脫「我已經(jīng)工作了很長時間了，是不是該做點不費腦子的事情？」這種思維，讓自己相信「雖然我已經(jīng)工作了很長時間，但我依然可以集中注意力去做我感興趣的事情」，那么你就能夠做得到。
一旦你相信這一點，并讓自己投入腦力進去，你就會感到：每一天的生活，會變得更加充實。
這種充實感，以及創(chuàng)造的樂趣，就是對抗生活的繁瑣、無常和枯燥的最好的武器。
最后，講講主動休息的第四條原則：設(shè)定邊界。
完成上述三條原則，其實都需要一個很重要的前提：你必須能夠在一定程度上，掌控你工作的節(jié)奏。
很多缺乏邊界意識的人，很容易在工作中承擔(dān)過多的外部壓力，從而導(dǎo)致自己疲于奔命，一直在忙著解決「要我做」的事情。
比如：
難以婉拒同事的請求或朋友的求助；
比起教會下屬動手，總是喜歡自己包攬；
過度高估自己的效率，導(dǎo)致接下太多的任務(wù)；
受限于別人的節(jié)奏，頻頻在開會、打電話、回消息、回郵件……
很多時候，我們的時間和精力，就是在這樣不知不覺之間流逝。每一個點看上去都很小、很瑣碎，但累積起來卻可能非常可觀。
因此，設(shè)定邊界的意思，主要包含兩點。
第一點，你必須非常明確：哪些是你應(yīng)該做的，哪些是你可以選擇做或不做的；哪些是非常重要、優(yōu)先要做的，哪些是可以緩一緩、或可以轉(zhuǎn)交給他人去做的。
在這個基礎(chǔ)上，你再安排好每天的日程。不需要計劃得非常細，但你需要知道，你在未來一段時間里面需要做些什么，有多少時間是被「鎖住」的，多少時間是有余力、可以自由安排的。而不是來者不拒。
永遠要記住兩件事情：
1）事情是永遠做不完的。不存在「把事情做完就好了」，我們應(yīng)該在做事情的過程中追求平衡、舒適和可持續(xù)。
2）別人的事情是別人自己的課題，不是你的，不需要過度擔(dān)責(zé)，要學(xué)會課題分離。
第二點，化零為整。
什么意思呢？我們每天會有非常多的瑣事要處理，工作上，比如回郵件、回消息、寫報告、寫日志；家庭上，比如買東西、帶孩子、做家務(wù)……
盡量不要讓這些事情占據(jù)我們每天的休息時間和空余時間，而是安排一段固定的時間去處理。這樣可以避免自己陷入「時間黑洞」里面，讓自己不知不覺把大量時間丟進去，忽略了更重要的事情。
另一方面，這也可以避免這些瑣碎殘留在我們的腦海中，占據(jù)我們的認(rèn)知資源，讓大腦后臺持續(xù)不斷地耗能。
所以，平時可以跟需要合作的人盡量溝通你的習(xí)慣、模式和工作節(jié)奏，想辦法去找到一個雙方都能夠接受的平衡，避免過度去遷就別人。
最后的最后，還是提提非常重要的老三樣：作息，運動，社交。
作息包含飲食和睡眠。關(guān)于睡眠，我寫過一篇非常系統(tǒng)的文章，可以看：怎樣才能睡一個好覺？
關(guān)于飲食，這方面也非常復(fù)雜，大家記得一個基本的原理就行了：任何「不攝入」某種營養(yǎng)物質(zhì)的飲食方法，都是不健康的，比如零脂肪、生酮飲食、純素主義……最好的做法，一定是「均衡」。換句話說，只要吃得均衡了，大概率就不會錯。
關(guān)于運動：之前有讀者問，說，有沒有方法可以提高精力上限？答案很簡單：有且只有一種，就是運動。
所以，平時一定要想辦法多運動、多鍛煉，最低的程度，哪怕是出去散步都可以。最好是每天能有半小時比較劇烈的運動時間，每周能有3-5小時的累計運動時間。
本文來自微信公眾號 “L先生說”（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
