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編者按：阿爾茨海默癥我們都很熟悉，患者會(huì)漸漸忘記一些東西，甚至不認(rèn)得自己，這主要是因?yàn)榇竽X功能退化所引起的。丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）以其在大腦相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)知識(shí)而聞名，在他的《拯救記憶》一書(shū)中，他系統(tǒng)全面地闡述了如何能盡量保護(hù)我們的大腦健康，避免老年癡呆。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。
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我的曾祖母患有老年癡呆癥，每過(guò)一年，她記得的東西就少一些。最初，她只記得熟人，然后，她只記得她所愛(ài)的人。最后，她可能只認(rèn)得自己了。在她生命的盡頭，她甚至忘記了如何吃飯。
她去世后，悲傷和恐懼滲入我的骨髓。同時(shí)，我不想像曾祖母那樣失去我的記憶，失去我自己。
我不知道如何照顧和保護(hù)大腦。
不過(guò)，當(dāng)我看到丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）書(shū)時(shí)，似乎事情發(fā)生了轉(zhuǎn)機(jī)。他是《紐約時(shí)報(bào)》暢銷(xiāo)書(shū)作者，以其在大腦相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)知識(shí)而聞名。
他2017年的書(shū)《拯救記憶》(Memory Rescue: Supercharge Your Brain, Reverse Memory Loss, and Remember What Matters Most)專注于預(yù)防與記憶相關(guān)的疾病，如阿爾茨海默氏癥。
根據(jù)阿門(mén)博士的說(shuō)法，如果我們不解決這十個(gè)威脅大腦健康的風(fēng)險(xiǎn)因素，大約75%的人會(huì)有某種程度的失憶。
為此，他創(chuàng)立了BRIGHT MINDS方法，是用以下幾種風(fēng)險(xiǎn)因素的首字母命名的：血液流動(dòng)（blood flow）、退休和衰老（retirement and aging）、炎癥（inflammation）、遺傳（genetics）、頭部創(chuàng)傷（head trauma）、毒素（toxins）、心理健康（mental health）、免疫和感染問(wèn)題（immunity and infection issues）、神經(jīng)激素缺乏（neurohormone deficiencies）、糖尿?。╠iabesity）和睡眠問(wèn)題（sleep issues）。
在這篇文章中，我將介紹每一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，包括阿門(mén)博士建議我們?cè)谌粘Ｉ钪幸氲囊恍┝?xí)慣，以加強(qiáng)我們的大腦能力，避免記憶問(wèn)題。
“對(duì)心臟有好處的東西對(duì)大腦也有好處?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
根據(jù)阿門(mén)博士的說(shuō)法，“大腦中的血流量低是預(yù)示未來(lái)會(huì)出現(xiàn)記憶問(wèn)題的頭號(hào)因素?！碑吘?，血液能為神經(jīng)元提供營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)清除毒素。
特別注意以下情況：
每周鍛煉少于兩次。
曾經(jīng)中風(fēng)。
患有心血管疾病，如高LDL、高膽固醇、高血壓等。
有勃起功能障礙。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
避免咖啡因和尼古丁，因?yàn)樗鼈儠?huì)收縮血管。
多喝水?！懊刻熘辽俸任灞娜嘶几哐獕旱娘L(fēng)險(xiǎn)比每天喝不到兩杯水的人低一半?！?/span>
如果你有心血管疾病，要積極尋求治療。
定期鍛煉。如果可以的話，做一些球拍運(yùn)動(dòng)，這些活動(dòng)對(duì)身體特別有益，因?yàn)樗鼈儗?duì)小腦有益，而小腦是大腦中包含50%神經(jīng)元的部分。
多吃鎂含量高的食物，比如南瓜籽，鉀含量高的食物，比如卷心菜。
多吃芹菜、大蒜、鷹嘴豆、菠菜和蘑菇。它們有降血壓的作用。
銀杏葉補(bǔ)充劑可以促進(jìn)血液循環(huán)和心臟健康。
“當(dāng)你停止學(xué)習(xí)時(shí)，大腦就開(kāi)始死亡?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
隨著人們年齡的增長(zhǎng)和退休的到來(lái)，大多數(shù)人都停止學(xué)習(xí)了，與社會(huì)失去了聯(lián)系。隨之而來(lái)的是智力衰退。
但事情并不一定要這樣。用阿門(mén)博士的話來(lái)說(shuō)，“如果你在退休后積極地讓大腦活躍起來(lái)，那退休后的生活將是你一生中最美好的時(shí)光之一。”
特別注意以下情況：
退休了，沒(méi)有愛(ài)好。
花太多時(shí)間看電視(每天超過(guò)兩個(gè)小時(shí))。
一份不需要學(xué)習(xí)新知識(shí)的工作。
社交孤立。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
每天花15分鐘學(xué)習(xí)新東西(語(yǔ)言、音樂(lè)、舞蹈等等)。
當(dāng)志愿者，在你的社區(qū)中保持活躍。
嘗試每天禁食12- 16小時(shí)，因?yàn)檫@有助于你的大腦清除損害神經(jīng)元的有毒蛋白質(zhì)。
“所有的神經(jīng)退行性疾病都與炎癥有關(guān)?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
當(dāng)我們受傷時(shí)，身體的自然防御系統(tǒng)會(huì)來(lái)幫助我們。當(dāng)我們的免疫系統(tǒng)對(duì)抗細(xì)菌時(shí)，這個(gè)身體區(qū)域會(huì)腫脹和發(fā)熱。
然而，當(dāng)這種炎癥發(fā)展成慢性炎癥時(shí)，麻煩就出現(xiàn)了。久而久之，它會(huì)損害器官并導(dǎo)致多種疾病，包括阿爾茨海默氏癥和癡呆癥。
特別注意以下情況：
有牙周(牙齦)疾病。
C反應(yīng)蛋白水平高，這是血液測(cè)試炎癥指標(biāo)。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
每天用牙線清潔牙齒，保護(hù)牙齦。如果不加以處理，它們會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥。
在飲食中加入ω-3脂肪酸和益生菌。前者對(duì)大腦功能至關(guān)重要，而后者則有利于腸道健康，腸道是對(duì)抗慢性炎癥的主要盟友。
“你的基因不一定是你的命運(yùn)。” ——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
在遺傳這件事情上，確實(shí)不是人人公平的。有些人比其他人患記憶相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。如果你像我一樣，有阿爾茨海默癥或癡呆癥的家族史，你能做的最好的事情就是盡快采取行動(dòng)。
雖然基因會(huì)讓你的患病幾率更大，但基因并沒(méi)有最終決定權(quán)。決定權(quán)掌握在你手上。
特別注意以下情況：
有阿爾茨海默氏癥或癡呆癥的家族史。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
進(jìn)行早期篩查，現(xiàn)在就開(kāi)始關(guān)心你的大腦，不要等到你有了癥狀才開(kāi)始行動(dòng)。
食用有機(jī)藍(lán)莓。它們含有大量的抗氧化劑，可以減緩血管的老化過(guò)程。
“雖然頭骨很硬，但大腦本身很脆弱?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
當(dāng)我讀到阿門(mén)博士這本書(shū)的這一部分時(shí)，我想起了2015年的電影《腦震蕩》(Concussion)，這部電影講述的是班納特·奧馬魯醫(yī)生(Dr. Bennet Omalu)揭露橄欖球運(yùn)動(dòng)員因頭部受傷而遭受的嚴(yán)重腦損傷的故事。
這里表達(dá)的信息很清楚：如果我們不保護(hù)我們的大腦，就將以智力衰退的形式付出代價(jià)。我們必須記住，雖然我們的頭骨堅(jiān)硬，但我們的大腦卻不是。
特別注意以下情況：
頭部受傷并失去意識(shí)。
頭部多次受傷，但未失去意識(shí)。想想你有沒(méi)有從樹(shù)上掉下來(lái)，或者從籬笆上掉下來(lái)，或者跳進(jìn)淺水池撞到頭過(guò)？
由于頭部受傷而失去嗅覺(jué)。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
開(kāi)車(chē)時(shí)不要發(fā)短信。車(chē)禍相關(guān)的頭部損傷是最常見(jiàn)的。
避免常導(dǎo)致頭部受傷的運(yùn)動(dòng)。
騎自行車(chē)、滑雪等時(shí)一定要戴上頭盔。
在餐食中加入薄荷，它有助于腦損傷后的愈合。
“當(dāng)我們身體的排毒系統(tǒng)不堪重負(fù)時(shí)，就會(huì)經(jīng)歷腦霧和疲勞，并患上危及生命的疾病?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
在現(xiàn)代社會(huì)，雖然我們已經(jīng)戰(zhàn)勝了大多數(shù)細(xì)菌感染，但一種新的威脅浮出水面，也就是各種毒素。
鉛和砷的污染、酒精過(guò)度、人工食品色素、防腐劑和甜味劑、除草劑和殺蟲(chóng)劑、含有可以通過(guò)皮膚吸收的有毒成分的健康美容產(chǎn)品、空氣污染，等等。
阿門(mén)醫(yī)生甚至還提到了一個(gè)令人不安的事實(shí)：“對(duì)女性來(lái)說(shuō)，減少毒素最有效的方法之一是母乳喂養(yǎng)，這能降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)不幸的是，孩子首當(dāng)其沖?！?/p>
這些毒素通過(guò)降低腦血流量、破壞DNA、擾亂激素、損害免疫系統(tǒng)等方式損害大腦。無(wú)論如何，我們必須保持警惕，盡我們所能減少暴露在有毒素的環(huán)境中。
特別注意以下情況：
吸煙超過(guò)10年(現(xiàn)在或過(guò)去)。
有酒精或藥物依賴(現(xiàn)在或過(guò)去)。
接受過(guò)放療或化療。
長(zhǎng)期接觸重金屬，如鉛、鎘、汞、砷或鋁。
長(zhǎng)期接觸霉菌。
有腎功能障礙。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
每周飲酒不超過(guò)兩杯。
避免那些含有大量添加劑的食品。
飲食中加入十字花科蔬菜(西蘭花、球芽甘藍(lán)、花椰菜)，它們的解毒能力很強(qiáng)。
避免購(gòu)買(mǎi)含鉛唇膏。這些唇膏比你想象的更常見(jiàn)。
戒煙。
盡可能選擇局部麻醉，而不是全身麻醉。書(shū)中引用的一項(xiàng)研究得出結(jié)論，4歲前接受全身麻醉的兒童智商較低，語(yǔ)言理解能力下降。
如果可以的話，吃有機(jī)食品。
不要用塑料容器喝水或吃東西。
“有三到五種抑郁癥狀的女性認(rèn)知能力下降的幾率要高出60%?！薄つ釥枴ぐ㈤T(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
根據(jù)阿門(mén)博士的書(shū)中引用的研究，“有三到五種抑郁癥狀的女性認(rèn)知能力下降的幾率要高出60%，而有六個(gè)或更多抑郁癥狀的女性出現(xiàn)問(wèn)題的幾率要高出230%?！焙翢o(wú)疑問(wèn)，任何傷害你的心靈的東西也會(huì)傷害你的大腦。
特別注意以下情況：
患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥、抑郁癥或慢性壓力。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
尋求治療。獲得專業(yè)的幫助，不要讓精神疾病偷走你的記憶。
每天寫(xiě)下三件讓你感激的事情。
每周至少在大自然中散步一次。
冥想。
限制看屏幕的時(shí)間。
吃一些黑巧克力，它有助于改善你的情緒。
“加強(qiáng)你內(nèi)部的防御?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
如果你的免疫系統(tǒng)很弱或者會(huì)攻擊自己，那么你就有必要采取行動(dòng)來(lái)提高免疫力。否則，這會(huì)增加你大腦模糊、記憶問(wèn)題和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
特別注意以下情況：
有自身免疫性疾病，如多發(fā)性硬化癥，類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，系統(tǒng)性狼瘡，慢性疾病，或嚴(yán)重的牛皮癬。
患有成人哮喘。
患有生殖器皰疹。
患有慢性萊姆病。
養(yǎng)貓期間，你沒(méi)有檢測(cè)過(guò)弓形蟲(chóng)。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
如果你感到腹脹或腦霧，檢查一下是否有食物過(guò)敏。
嘗試一個(gè)月的排除性飲食，遠(yuǎn)離糖、麩質(zhì)、奶制品、玉米、大豆、人工色素、添加劑和防腐劑，看看你是否感覺(jué)更好。
看喜劇可以增強(qiáng)免疫力。
確保你有足夠的維生素D。維生素D可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。
“低甲狀腺不會(huì)殺死你，它只會(huì)讓你希望自己已經(jīng)死了?！薄猂ichard和Karilee Shames，《甲狀腺精神力量》
說(shuō)到激素問(wèn)題，關(guān)鍵是要平衡。如果你的甲狀腺、胰腺、性器官和腎上腺長(zhǎng)時(shí)間不工作，那么你就會(huì)增加大腦疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
例如，當(dāng)甲狀腺活動(dòng)較低時(shí)，你可能會(huì)感到抑郁、易怒和腦霧。
特別注意以下情況：
甲狀腺激素、雌激素(女性)或睪酮水平較低。
做了子宮切除術(shù)，沒(méi)有雌激素替代。
前列腺癌患者接受降睪酮治療。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
每?jī)傻饺隀z查一次你的荷爾蒙水平。
在飲食中加入更多的纖維，它有助于保持健康的睪丸激素水平。
多吃雞蛋，激素是由膽固醇構(gòu)成的。
舉重可以提高睪丸素水平。
避免使用激素干擾物，如BPA、鄰苯二甲酸鹽、對(duì)羥基苯甲酸酯和殺蟲(chóng)劑。
如果你服用避孕藥或其他類型的激素避孕藥，在飲食中補(bǔ)充維生素B、維生素E和鎂，以降低血栓和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
“不要用自己的刀叉自掘墳?zāi)??！薄?guó)諺語(yǔ)。
對(duì)阿門(mén)博士來(lái)說(shuō)，糖尿病是“糖尿病和肥胖的雙重威脅”。兩者都會(huì)導(dǎo)致炎癥、抑郁、老年癡呆癥、高血壓等疾病的加重。此外，“腹部脂肪會(huì)將健康的睪丸激素轉(zhuǎn)化為不健康的、促進(jìn)癌癥的雌激素?！?/p>
特別注意以下情況：
有糖尿病或前驅(qū)糖尿病。
中年肥胖。
年老時(shí)體重過(guò)輕。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
如果你懷疑自己可能患有前驅(qū)糖尿病或糖尿病，就要進(jìn)行檢測(cè)和治療。
限制糖的攝入。
早餐吃蛋白質(zhì)來(lái)平衡血糖。
用肉桂調(diào)味食物，它可以幫助你平衡血糖水平。
盡量保持身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)在25或更低。
“每天晚上清理你的大腦，清除里面的垃圾?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
睡眠對(duì)大腦健康是必要的。根據(jù)阿門(mén)博士的書(shū)中引用的研究，我們的大腦在睡眠期間會(huì)自我凈化。此外，慢性失眠與任何原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)增加都有關(guān)聯(lián)。
特別注意以下情況：
患有慢性失眠或睡眠呼吸暫停。
阿門(mén)博士建議可以通過(guò)以下方式降低風(fēng)險(xiǎn)：
如果你打鼾，可以去做睡眠呼吸暫停檢查。
保持臥室涼爽黑暗。
睡前一小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品。
確定你每晚需要睡眠的時(shí)間。在假期的時(shí)候，每天在同一時(shí)間上床睡覺(jué)，并記錄你一周的自然起床時(shí)間。
睡前兩到三個(gè)小時(shí)不要吃東西。
如果你有睡眠障礙，避免白天小睡。
睡前四小時(shí)內(nèi)不要鍛煉。
穿襪子睡覺(jué)?！皽嘏氖帜_是快速入睡的最好預(yù)兆?！?/span>
如果你半夜醒來(lái)，不要看表。它會(huì)讓你感到焦慮。
“你的大腦并不一定會(huì)退化。稍微提前考慮一下，你就可以減緩甚至逆轉(zhuǎn)大腦的衰老過(guò)程?！?——丹尼爾·阿門(mén)博士（Dr. Daniel Amen）
看著我的曾祖母逐漸失去她的記憶的火花，我明白了照顧我們大腦的重要性。無(wú)論如何，我們應(yīng)該：
1.了解影響我們個(gè)人的風(fēng)險(xiǎn)因素，以幫助我們制定增強(qiáng)記憶的策略。
2.通過(guò)改變我們的習(xí)慣，采納阿門(mén)博士的建議，為我們的大腦健康而戰(zhàn)。
記住，健康大腦之戰(zhàn)不分年齡和性別。在最壞的情況下，你可能會(huì)意識(shí)到它對(duì)你不起作用，然后嘗試其他方法。最好的情況是，你能避免像我曾祖母那樣的命運(yùn)。你會(huì)保持完整的記憶，記住最重要的事情。
譯者：Jane
