如果要用一句話形容現(xiàn)代年輕人的生活，那一定是：
一邊熬著夜
一邊敷著最貴的面膜
11 點(diǎn)后睡已經(jīng)成了標(biāo)配，手機(jī)刷刷，1、2 點(diǎn)睡那都是常態(tài)。
2020 中國(guó)睡眠報(bào)告顯示，中國(guó)人 2020 年的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為 6.82 小時(shí)，相比 2013 年的 8.83 小時(shí)，減少了 2 個(gè)小時(shí)。其中 23 點(diǎn)之后入睡者占 75%，熬夜至凌晨 1 點(diǎn)的超過(guò) 30%。
但是更多人一邊刷著手機(jī)，一邊擔(dān)心晚睡傷身：聽(tīng)說(shuō)晚睡會(huì)傷肝傷腎還傷心？聽(tīng)說(shuō)晚睡皮膚會(huì)變差？……
其實(shí)，熬夜最傷人的可能還真不是幾點(diǎn)睡，而是
睡得太少了！
對(duì)于不同的工作、地域、睡眠習(xí)慣，每個(gè)人的入睡時(shí)間都是不太統(tǒng)一的，而現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)真正影響健康的是睡眠的規(guī)律和時(shí)間。
到底睡多少算少，已經(jīng)有大量科學(xué)家對(duì)此進(jìn)行了研究，目前比較一致的觀點(diǎn)：對(duì)于成年人的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議是 7～9 小時(shí)，而低于 6 小時(shí)的睡眠就會(huì)被定義為「睡眠不足」。
而睡眠不足帶來(lái)的傷害是扎扎實(shí)實(shí)的，今年 7 月發(fā)表在 Annals of Behavioral Medicine 雜志上的一項(xiàng)研究真實(shí)還原了睡不夠的危害。
圖片來(lái)源：Annals of Behavioral Medicine
研究者讓 1958 名成年人在不加干涉的情況下，提供他們連續(xù)八天的數(shù)據(jù)，包括每天的睡眠時(shí)長(zhǎng)、幸福感指數(shù)、身體出現(xiàn)的癥狀及程度。其中發(fā)現(xiàn) 42% 的人報(bào)告至少一次睡眠不足的情況。
睡眠不足的后果是很直接的，參與觀察的人在第二天就會(huì)出現(xiàn)癥狀。
少于6小時(shí)睡眠的人，更多感到緊張、孤獨(dú)、易怒和沮喪等負(fù)面情緒，甚至還出現(xiàn)了更多的身體癥狀，比如背痛、腸胃不適、頭暈等健康問(wèn)題。
而且隨著睡眠不足天數(shù)的增多，負(fù)性情緒的反饋也會(huì)增多，而正性情緒也會(huì)隨之減少。
而其中最扎心的是，研究者還發(fā)現(xiàn)：連續(xù) 3 晚睡眠少于 6 小時(shí)，一些糟糕的身體反應(yīng)會(huì)達(dá)到頂峰。不僅癥狀在增多，而且癥狀的嚴(yán)重性也在增強(qiáng)。
圖片來(lái)源：文獻(xiàn)
很多人可能都有這樣的體會(huì)，沒(méi)睡夠的第二天，總會(huì)覺(jué)得自己很糟糕，甚至向自己親近的人發(fā)脾氣。
這些負(fù)面情緒和癥狀在連續(xù)睡眠不足的日子里還會(huì)不斷增加。
連續(xù) 3 個(gè)晚上少于 6 個(gè)小時(shí)的睡眠對(duì)于現(xiàn)代年輕人來(lái)說(shuō)，其實(shí)很常見(jiàn)。
在一天的疲憊工作后，入睡可能往往都是在凌晨 1、2 點(diǎn)了，而第二天一早為了趕著上班，又得 7、8 點(diǎn)起床，幾乎很難保障每天 7～9 小時(shí)的睡眠。
睡不夠可還不止情緒變差、身體狀態(tài)變差這么簡(jiǎn)單，睡不夠的這 5 個(gè)真相越早知道越好。
真相 1：睡不夠會(huì)讓你比別人更容易長(zhǎng)胖。
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。
一項(xiàng)針對(duì)成人的薈萃分析還表明，每天睡眠時(shí)間減少 1 小時(shí)與 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相關(guān)，也就是對(duì)于一個(gè)大約 170 厘米高的人來(lái)說(shuō)，它相當(dāng)于大約 2 斤的體重。
真相 2：更多慢性病會(huì)找上睡眠不足的人。
睡眠不足，不僅僅會(huì)出現(xiàn)一些短期的身體癥狀，還會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)有損害，讓人更容易生病，并且大量研究還發(fā)現(xiàn)糖尿病、心血管疾病、中風(fēng)和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)大大升高。
甚至有研究發(fā)現(xiàn)，睡不好還可能和阿爾茨海默癥掛上鉤。阿爾茨海默病患者的大腦中有大量積累的 Tau 成分 （一種在神經(jīng)元中發(fā)現(xiàn)的蛋白質(zhì)）。
這種積累可以在阿爾茨海默病癥狀出現(xiàn)之前幾十年就開(kāi)始。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)在年輕男性身上，一個(gè)晚上沒(méi)睡好，血液中 Tau 水平也會(huì)增加 17%，和睡好覺(jué)的人相比高出了好幾倍。
真相 3：少于 5 小時(shí)睡眠，撞車風(fēng)險(xiǎn)等同于酒駕
足夠的睡眠是保持警覺(jué)和反應(yīng)靈敏的關(guān)鍵。
在 24 小時(shí)內(nèi)，與睡眠時(shí)間達(dá)到建議的 7 小時(shí)或以上的司機(jī)相比，睡眠不足的司機(jī)撞車風(fēng)險(xiǎn)一路飆升：
6～7 個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 1.3 倍；
5～6 個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 1.9 倍；
睡眠不足 4 小時(shí)：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 11.5 倍。
真相 4：睡眠不足會(huì)讓你反應(yīng)遲鈍
睡眠期間，大腦會(huì)幫助加強(qiáng)記憶，有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)降低學(xué)習(xí)新事物的能力 40%。
而一項(xiàng)基于實(shí)驗(yàn)室的睡眠研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周低于 6 小時(shí)的睡眠，相當(dāng)于一個(gè)人連續(xù)通宵了 2 晚。
連續(xù)兩周每晚睡眠少于 6 小時(shí)的人，雖然覺(jué)得自己狀態(tài)很好，但在認(rèn)知和反應(yīng)測(cè)試中的表現(xiàn)與連續(xù)兩晚沒(méi)睡覺(jué)的人是一樣糟糕的。
真相 5：睡不夠會(huì)加速衰老
一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們收集了 33 位母親在懷孕期間和嬰兒出生后第一年的情況，分析了女性血液樣本中的 DNA，以確定她們的「生理年齡」。
通過(guò)檢測(cè)母親產(chǎn)后 6 個(gè)月時(shí)候的血液 DNA 發(fā)現(xiàn) ，與每晚睡眠時(shí)間大于或等于 7 小時(shí)的母親相比，睡眠不足 7 小時(shí)的母親的生理年齡要大 3～7 歲。
也就是說(shuō)，產(chǎn)后睡眠不足扎扎實(shí)實(shí)讓媽媽們老了 3～7 歲。
很多人可能會(huì)問(wèn)，平時(shí)睡眠時(shí)間也不那么充裕，可以周末補(bǔ)覺(jué)或者中午睡一會(huì)兒彌補(bǔ)嗎？
一個(gè)殘酷的事實(shí)是：無(wú)論是補(bǔ)覺(jué)多久，只要睡得少了，對(duì)身體就是造成了傷害的。
研究者讓 13 名 20 多歲的人，連續(xù) 10 晚睡眠不足 30% （5～6 小時(shí)左右的睡眠）的情況下，再經(jīng)過(guò) 7 晚無(wú)限制睡眠恢復(fù)后進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的反應(yīng)靈敏度可以恢復(fù)到最初狀態(tài)，但對(duì)于一些復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)依然無(wú)法完全恢復(fù)。
這也就意味著，你以為只要周末、小長(zhǎng)假睡夠覺(jué)就行了，而事實(shí)卻是，這樣子的補(bǔ)覺(jué)并沒(méi)辦法讓你真正恢復(fù)元?dú)狻?/strong>
早點(diǎn)睡
從今晚開(kāi)始
「可是工作真的很忙，沒(méi)辦法啊」
「快考研了，我能怎么辦」
「熬的不是夜，是自由啊」
現(xiàn)代人的忙碌和無(wú)奈都寫在「人生計(jì)劃：每天睡個(gè)好覺(jué)」里。
不過(guò)依然有個(gè)值得欣慰的好消息是，研究學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，只要經(jīng)歷一個(gè)完整的睡眠周期，焦慮感和壓力就會(huì)降低，深度睡眠越多的人焦慮越低。
如果一下子做不到，也沒(méi)關(guān)系，或許可以從今晚開(kāi)始，從提前半小時(shí)開(kāi)始，一切可能就會(huì)不一樣了。
祝大家今晚好眠
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[7] 《2020 年中國(guó)人健康狀況報(bào)告》
本文來(lái)自微信公眾號(hào)“丁香醫(yī)生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：Murphy，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
