呼吸，再稀松平常不過(guò)，而健身房?jī)?nèi)此起彼伏的呼吸聲背后，卻是一門(mén)學(xué)問(wèn)。
不止氧氣、二氧化碳的互換，「蹲、推、拉」時(shí)，呼吸技術(shù)能強(qiáng)化動(dòng)作模式；瑜伽、普拉提體式的拉伸、延展，都需要與吐氣吸氣融合；甚至說(shuō)冥想中強(qiáng)調(diào)通過(guò)呼吸之術(shù)，緩解焦慮、不安的心理癥。
看起來(lái)是人類(lèi)本能的呼吸能力，但在這個(gè)健身世界里，呼吸是技術(shù)活。
憋氣發(fā)力是人類(lèi)進(jìn)化以來(lái)，身體無(wú)意識(shí)進(jìn)行的機(jī)能反應(yīng)之一；極易發(fā)生的呼吸紊亂狀況，也和人體最大攝氧量變化緊密相關(guān)。
但有很多本能的呼吸行為，可能是健身效率低的原因。
比如力量訓(xùn)練中，過(guò)度使用發(fā)力閉氣的瓦式呼吸，可能會(huì)造成身體心腦血壓壓力過(guò)高；慣用胸式呼吸導(dǎo)致的「聳肩挺胸」，也會(huì)使發(fā)力不順暢。
另外，跑步機(jī)有氧、HIIT團(tuán)課進(jìn)行時(shí)，在急促而無(wú)節(jié)奏的呼吸下，減脂耗能的收益常常大打折扣。
健身中的呼吸沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，值得訓(xùn)練者、教練做研究。
提到呼吸在健身中的作用，更多聯(lián)想到鼻口「一呼一吸」之間，氧氣與二氧化碳的輪轉(zhuǎn)替換，已實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的代謝消耗。
但健身時(shí)的呼吸，不只局限用來(lái)作為氧氣攝取的供應(yīng)方式，動(dòng)作能否舒展伸張、流暢發(fā)力，很大程度上也與吐吸節(jié)奏、技巧有很大關(guān)系。
在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》中提到，運(yùn)動(dòng)呼吸應(yīng)與技術(shù)動(dòng)作相呼應(yīng)，比如體操中手倒立、吊環(huán)十字懸垂等，需要肩帶部固定的技術(shù)動(dòng)作，采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式，以消除身體重心不穩(wěn)。
換句話說(shuō)，健身時(shí)呼吸不局限生理本能，更是一種應(yīng)習(xí)得的技巧。
■影響運(yùn)動(dòng)過(guò)程中氧氣攝入并被骨骼肌利用的環(huán)節(jié)
來(lái)源：《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》
這種技巧，無(wú)論在健身房杠鈴、啞鈴力量爆發(fā)聚集地，還是跑步機(jī)、橢圓機(jī)上的高頻運(yùn)轉(zhuǎn)，甚至「以靜為動(dòng)」的瑜伽、普拉提中，皆需要被應(yīng)用。
「蹲、推、拉」的起伏需要與呼吸節(jié)奏互相融合，比如在《施瓦辛格健身全書(shū)》提出了較為常見(jiàn)的「用力時(shí)呼氣」的普適性技巧。相反《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》中，馬克瑞比托建議大重量訓(xùn)練者，在完成運(yùn)動(dòng)過(guò)程中采用「屏住呼吸、封閉聲門(mén)」
其次，以馬拉松為代表的長(zhǎng)跑訓(xùn)練者，通常采用2至4個(gè)單步一吸氣、2至4個(gè)單步一呼氣的方法練習(xí)，則詮釋了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸強(qiáng)節(jié)奏的依賴(lài)。
早在2013年，全球期刊平臺(tái)PLOS ONE刊登的一項(xiàng)面向14名受試者的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，2：1的呼吸步頻耦合形式，是大部分訓(xùn)練者采取的呼吸節(jié)奏，而毫無(wú)疑問(wèn)的是，有規(guī)律的呼吸有助于減少長(zhǎng)跑過(guò)程中呼吸肌的疲勞，并以此來(lái)改善耐力表現(xiàn)，甚至能降低運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。
■步頻和呼吸頻率之間的關(guān)系 來(lái)源：PLOS ONE
除了「動(dòng)」的健身方式需要呼吸技巧配合，相對(duì)「靜」的瑜伽、普拉提、冥想，更是一種從身心靈方面，對(duì)呼吸吐納進(jìn)行感受。
比如，瑜伽中常見(jiàn)的烏加依Ujjayi呼吸控制法，要求腹式呼吸模式呼氣下，腹部有意識(shí)內(nèi)收并在2至3秒內(nèi)尋找橫膈膜放松感，同時(shí)上顎需要感受氣體流出。而從上世紀(jì)起，瑜伽由宗教行為轉(zhuǎn)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)后，呼吸與體式、正位、內(nèi)心這些核心要素就不曾分離。
■Ujjayi呼吸法
甚至，身心心靈冥想與呼吸結(jié)能緩解焦慮癥，也并非空穴來(lái)風(fēng)。
NATURE期刊在2018年刊登的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，通過(guò)評(píng)判呼吸冥想對(duì)于受試者的MOT視覺(jué)注意力、空間記憶力影響，并記錄穩(wěn)態(tài)視覺(jué)誘發(fā)電位SSVEP，發(fā)現(xiàn)將正念冥想與有意識(shí)呼吸相結(jié)合，能夠提升大腦思維的專(zhuān)注能力。
■呼吸冥想下穩(wěn)態(tài)視覺(jué)誘發(fā)電位振幅下降視覺(jué)注意力上升
來(lái)源：NATURE
健身房?jī)?nèi)忽視呼吸體現(xiàn)在很多方面，不論是力量訓(xùn)練中，過(guò)度使用閉起發(fā)力后頭暈?zāi)垦?，還是團(tuán)體課程、有氧訓(xùn)練時(shí)呼吸節(jié)奏頻繁波動(dòng)，使燃脂耗能效應(yīng)打下折扣。
至于「忘記」呼吸的原因，和人體進(jìn)化下的生理適應(yīng)，有緊密關(guān)聯(lián)。
力量訓(xùn)練時(shí)，不經(jīng)意的閉起發(fā)力為例，很大程度上是由于腹腔壓力增加下，使靜態(tài)壓力傳遞到脊柱上，使脊柱位置得到鞏固，便于高效力傳導(dǎo)的實(shí)現(xiàn)，至于健身房較為常見(jiàn)的佩戴腰帶的現(xiàn)象，也是為了加強(qiáng)這一鞏固效果。
人體生理結(jié)構(gòu)決定了，吸氣后憋氣能舉起更重的重量。
■杠鈴深蹲時(shí)瓦式呼吸式腹腔壓力上升 來(lái)源：《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》
但是閉氣訓(xùn)練下心腦血壓快速上升，可能會(huì)形成潛在風(fēng)險(xiǎn)。
美國(guó)心臟學(xué)會(huì)不推薦在抗阻運(yùn)動(dòng)中，使用瓦式呼吸等閉起方式，甚至大部分運(yùn)動(dòng)科學(xué)文獻(xiàn)，不提倡使用此類(lèi)呼吸方式，而力量舉選手完成PR后臉龐漲紅、甚至出現(xiàn)流鼻血的現(xiàn)象，也是多方爭(zhēng)議的緣由之一。
相較而言，在可控訓(xùn)練重量下，無(wú)論是依據(jù)肌群收縮感受實(shí)行「舉起吸氣、放下呼吸」，還是依據(jù)解剖學(xué)中，例如自然吸氣時(shí)尾骨收攏蹲下、呼氣時(shí)尾骨打開(kāi)蹲起，似乎是普遍采用的呼吸方式。
■瓦式呼吸收縮壓和脈搏變化 來(lái)源：《Starting Strength》
在力量訓(xùn)練以外，有氧以及HIIT訓(xùn)練時(shí)，常常出現(xiàn)呼吸節(jié)奏紊亂，事實(shí)上也和人體運(yùn)動(dòng)最大攝氧量有緊密關(guān)系。
例如，同樣在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》中提到，人體若從事超過(guò)50%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分通氣量的增加，將明顯大于每分?jǐn)z氧量的增加。
■基普喬格「破2」
基普喬格「破2」前，38-41公里分段配速分別為250，250，250，249，也是均衡節(jié)奏呼吸下，高水平最大攝氧量的體現(xiàn)，而有期刊指出口服或注射EPO類(lèi)藥物-促紅細(xì)胞生成素，能提升最大攝氧量，能使運(yùn)動(dòng)員跑進(jìn)2小時(shí)。
人體的最大攝氧量，決定了運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸節(jié)奏難始終處于平穩(wěn)狀態(tài)。
根據(jù)動(dòng)作模式、氧氣消耗，制定呼氣、吸氣的頻率、節(jié)奏、技巧的教學(xué)似乎并不多見(jiàn)。
比如在火熱的高強(qiáng)度HIIT團(tuán)體課程中，課程教練根據(jù)課程動(dòng)作編排，如何將適用的呼吸模式，傳達(dá)給課程用戶，已實(shí)現(xiàn)高效安全，需要被關(guān)注。
而在健身房的私教實(shí)操執(zhí)行中，重視熱身、訓(xùn)練、恢復(fù)過(guò)程中的呼吸結(jié)合。
無(wú)論是抗阻訓(xùn)練教學(xué)中，引導(dǎo)用戶根據(jù)個(gè)體情況，將呼吸于動(dòng)作相耦合，還是說(shuō)在靜態(tài)主、被動(dòng)拉伸時(shí)，傳達(dá)呼吸方法，達(dá)成身體延展。
而在瑜伽、普拉提將呼吸作為課程環(huán)節(jié)中的必備環(huán)節(jié)也能發(fā)現(xiàn)，呼吸健身，可能拓展為一個(gè)新的健身類(lèi)目。
本文來(lái)自微信公眾號(hào) “精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：晟杰，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
