運(yùn)動(dòng)對(duì)于成年人強(qiáng)身健體、青少年身心發(fā)育來(lái)說(shuō)，重要性眾所周知。只不過(guò)運(yùn)動(dòng)難免會(huì)出現(xiàn)損傷，你知道怎樣科學(xué)運(yùn)動(dòng)嗎?哪一種運(yùn)動(dòng)適合哪一個(gè)階段的你?怎么動(dòng)才能避免傷筋動(dòng)骨得不償失?
近日，南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)科主任劉剛教授做客廣州日?qǐng)?bào)名醫(yī)大講堂微課，為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們支招。
工作壓力大
單靠睡覺(jué)難緩解
劉剛介紹說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病，好處很多。一方面，提高運(yùn)動(dòng)能力對(duì)增強(qiáng)心肺功能極有好處，同時(shí)還能緩解壓力、改善情緒。因?yàn)楝F(xiàn)代人工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大，僅靠睡一覺(jué)休息一下，不足以緩解壓力。體育運(yùn)動(dòng)使大腦分泌多巴胺，處于興奮狀態(tài)，雖然身體上勞累，但情緒上卻得到了極大的調(diào)節(jié)。另一方面，如果保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有助于全面養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣。
不過(guò)，很多人提到運(yùn)動(dòng)，就想起跑步、游泳、打球，實(shí)際上，生活中各種活動(dòng)都是有運(yùn)動(dòng)量的，強(qiáng)度不同而已。比如，跳繩、球類(lèi)、游泳、快跑屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);快走、慢跑、騎車(chē)、爬樓梯、健身操等屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);廣播操、太極拳就是輕度運(yùn)動(dòng)了。而平時(shí)去購(gòu)物、散步，甚至在家做家務(wù)，也算是一種非常輕度的運(yùn)動(dòng)。
這些不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)適合不同的人群，可以結(jié)合心肺功能、血壓、先天性疾病等身體條件去選擇合適的運(yùn)動(dòng)。例如，如果本身基礎(chǔ)疾病多、關(guān)節(jié)不好，那很多高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)是不適合的。
關(guān)于做運(yùn)動(dòng)
勿走兩極端
劉剛說(shuō)，關(guān)于做運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)代人存在兩種極端。一種是運(yùn)動(dòng)偏少。開(kāi)車(chē)上班，上樓坐電梯，久坐辦公室，長(zhǎng)期使用電腦和手機(jī);一回家就“葛優(yōu)躺”，看電視，看手機(jī)，慵懶休閑……
另一種極端是，當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己體重超標(biāo)或者出現(xiàn)“三高”問(wèn)題，開(kāi)始關(guān)注健康了，就瘋狂運(yùn)動(dòng)，今天羽毛球，明天游泳，后天馬拉松……這就是過(guò)度運(yùn)動(dòng)了。過(guò)度的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)、過(guò)長(zhǎng)的鍛煉時(shí)間，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)都是不適宜的。
以上這兩種極端狀況明顯都是不健康的，卻非常流行。
那么，大眾化的鍛煉，達(dá)到什么樣的程度最為合適呢?劉剛說(shuō)，中老年人務(wù)必量力而行，而年輕人可追求一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
總體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后肌肉有微微酸脹感，一兩天能夠恢復(fù)，不影響此后的其他行動(dòng)，就是正常的;如果酸痛一周以上都不能恢復(fù)，則說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大了;如果完全沒(méi)有肌肉酸脹感，則是強(qiáng)度不夠。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面，作為體育鍛煉，就算是強(qiáng)度不大的廣場(chǎng)舞等，也建議控制在一次45分鐘左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)太久，也很容易造成關(guān)節(jié)和肌肉勞損。
很多人為了挑戰(zhàn)極限，在沒(méi)有積累的情況下企圖盲目拉升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，比如自己覺(jué)得“底子好”，沒(méi)有經(jīng)過(guò)科學(xué)訓(xùn)練，就挑戰(zhàn)馬拉松，這是不提倡的。
運(yùn)動(dòng)不科學(xué)
易致兩類(lèi)損傷
劉剛說(shuō)，只有科學(xué)運(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)健康有益。運(yùn)動(dòng)是處于靜態(tài)和動(dòng)態(tài)平衡的交替和失衡狀態(tài)下進(jìn)行的。而做出各種動(dòng)作的力量來(lái)源，是人體的所有肌肉共同協(xié)調(diào)作用的結(jié)果。
運(yùn)動(dòng)最易出現(xiàn)兩大類(lèi)損傷：肌肉韌帶損傷以及關(guān)節(jié)過(guò)度磨損。
各種運(yùn)動(dòng)中，又以足球運(yùn)動(dòng)的損傷在臨床上最為多見(jiàn)。足球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、節(jié)奏變化快、身體對(duì)抗激烈,訓(xùn)練和比賽中的運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)有發(fā)生。有研究表明，足球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率為62.8%，其中踝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率最高。羽毛球這樣的單邊旋轉(zhuǎn)性體育運(yùn)動(dòng)，受傷概率也很高。
劉剛說(shuō)，平時(shí)作為簡(jiǎn)單的健身沒(méi)有問(wèn)題，但沒(méi)有經(jīng)過(guò)很專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)，不能刻意追求強(qiáng)度和成績(jī)，否則很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷，劉剛還提到，太極拳是很好的全民健身運(yùn)動(dòng)。但臨床上也有很多老人家打太極拳之后出現(xiàn)膝蓋疼、腰痛等癥狀，姿勢(shì)不正確是最大的誘因。
比如扎馬步的正確姿勢(shì)：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，微微屈膝，膝蓋要注意不能超過(guò)腳尖，注意重心后移，這樣才能保護(hù)膝蓋。
另外，平時(shí)要把腰腹部力量也練好，這樣練太極拳才不會(huì)傷膝蓋。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
練練這三招
劉剛提醒，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，主要是要加強(qiáng)肌肉力量、增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、注重全身綜合訓(xùn)練。先練腰腹部力量(也就是核心肌群的力量、穩(wěn)定性)，再練四肢，這樣身體穩(wěn)了，動(dòng)作的準(zhǔn)確性穩(wěn)定性提高了，可以降低運(yùn)動(dòng)損傷概率。“如果你有‘大肚腩’，運(yùn)動(dòng)受傷的概率肯定會(huì)更高。”
劉剛推薦了幾個(gè)下肢力量及平衡鍛煉的方法，平常在家甚至在辦公室都可以做。
靜蹲
要點(diǎn)：雙腳著地，分開(kāi)與肩同寬。屈膝90度，盡量做到大腿肌肉和地面平行，小腿與地面垂直，重心不要前傾，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
初練者可以從靠墻靜蹲做起，降低強(qiáng)度，增加安全性。大腿肌肉力量不夠的，不一定要勉強(qiáng)自己完全做到大腿平行地面;為了保持平衡，可以將雙臂前伸作為輔助。
練習(xí)到一定程度以后，可以做“加強(qiáng)版”的靜蹲，如在充氣的健身墊上做靜蹲動(dòng)作。
臀中肌訓(xùn)練
大部分人在站立時(shí)可以摸到臀部?jī)蓚?cè)有凹陷的“坑”，這就是臀中肌的不發(fā)達(dá)所致。下蹲時(shí)膝蓋控制不足內(nèi)扣，不能保持在中位，也是臀中肌力量不足的表現(xiàn)。臀中肌不夠發(fā)達(dá)，很容易造成運(yùn)動(dòng)中的下肢損傷。
用彈力帶繃在雙腿小腿中部，橫向走動(dòng)，類(lèi)似“螃蟹步”，可以鍛煉臀中肌力量。
肩背部肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練
彈力帶也可以用于肩背部肌群。要點(diǎn)：雙手握住彈力帶兩端，調(diào)整好長(zhǎng)度，雙臂舉高，彎曲90度，彈力帶置于后腦勺，雙肩外旋，雙手微微用力牽拉彈力帶。
這個(gè)訓(xùn)練可緩解平時(shí)看手機(jī)、久坐用電腦帶來(lái)的肩頸不適。
科學(xué)鍛煉
應(yīng)包括熱身和放松
劉剛建議，普通人以強(qiáng)身健體為目的的體育鍛煉，要適合自己體能的項(xiàng)目，如跑步到底是普通長(zhǎng)跑，還是馬拉松，還是僅能接受快走;還要選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。
對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，游泳、慢跑、自行車(chē)是最推薦的三大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
科學(xué)鍛煉還有重要的一點(diǎn)，要注重充分的熱身、鍛煉后的充分放松康復(fù)。普通人運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)上場(chǎng)就上場(chǎng)，而其實(shí)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上多久，場(chǎng)下提前的熱身、賽后的康復(fù)都要用掉成倍的時(shí)間。大眾鍛煉可能做不到這樣，但適量的熱身和事后放松康復(fù)對(duì)于預(yù)防損傷來(lái)說(shuō)還是很有必要的。(全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲)
